12 postures faciles de yoga pour débutants

Sommaire

• 1. Vajrasana – la posture du diamant
• 2. Bhujangasana – la posture du cobra
• 3. Anjaneyasana – la fente basse
• 4. Prasarita Padottanasana – la flexion avant jambes écartées
• 5. Virabhadrasana II – la posture du guerrier II

• 6. Trikonasana – la posture du triangle
• 7. Malasana – la posture du squat yogique
• 8. Vrksasana – la posture de l'arbre
• 9. Ardha Matsyendrasana – la torsion assise
• 10. Ustrasana – la posture du chameau
• 11. Balasana – la posture de l'enfant
• 12. Savasana – la relaxation finale

1. Vajrasana – la posture du diamant

Niveau : Très accessible

les bienfaits de la posture de Vajrasana

Une posture simple pour s'installer, se recentrer et commencer la pratique. Elle favorise la digestion, étire l'avant des jambes et permet d'allonger la colonne tout en calmant le mental.

Comment effectuer la posture Vajrasana ?

Asseyez-vous sur les talons, genoux et pieds joints, dos droit. Posez les mains sur les cuisses, paumes vers le bas. Allongez la colonne, relâchez les épaules et laissez la respiration s'approfondir.

Mes conseils pour adapter la posture de Vajrasana

• Si la posture est inconfortable, surélevez le bassin sur une cale de yoga ou un tabouret bas.
• Vous pouvez même vous asseoir simplement sur une chaise au début.
• Gardez les yeux mi-clos ou fermés pour apaiser l'esprit.

Cette posture assise est idéale pour débuter ou terminer votre séance, ou simplement pour respirer quelques instants en pleine conscience.

2. Bhujangasana – la posture du cobra

Niveau : Accessible

les bienfaits de la posture du Cobra

Le Cobra est une posture étonnamment active : elle engage la force du dos plutôt que les bras. Elle aide à redresser la posture, renforcer la colonne vertébrale et ouvrir la poitrine.

Comment effectuer la posture du cobra ?

Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues, les pieds à plat sur le sol. Placez les mains sous les épaules sans les utiliser pour pousser. À l'inspiration, soulevez légèrement la tête et la poitrine en activant les muscles du dos. Les épaules s'ouvrent vers l'arrière, le regard reste dirigé vers l'avant du tapis. À l'expiration, relâchez doucement.

Mes conseils pour adapter la posture du cobra

• Regardez l'avant du tapis pour protéger la nuque.
• Monter peu suffit : décoller simplement le front est déjà un excellent point de départ.
• Si le bas du dos est sensible, restez plus bas et concentrez-vous sur la respiration.

Cette posture renforce la conscience du dos et prépare à de nombreuses postures debout.

3. Anjaneyasana – la fente basse

Niveau : Accessible

les bienfaits de la posture Anjaneyasana

Cette posture étire les hanches et renforce les jambes tout en ouvrant la poitrine. Elle apporte énergie et stabilité, tout en améliorant la posture.

Comment effectuer la posture de la fente basse Anjaneyasana ?

Depuis la position à quatre pattes, amenez le pied droit entre les mains, en gardant le genou arrière au sol. Relâchez le dessus du pied arrière. Redressez doucement le buste, en posant les mains sur la cuisse avant ou sur les hanches. Respirez profondément en allongeant la colonne.

Mes conseils pour adapter la posture de la fente basse Anjaneyasana

• Placez une couverture sous le genou arrière pour plus de confort.
• Veillez à ce que le genou avant soit au-dessus de la cheville.
• Vous pouvez garder les mains au sol ou sur des cales pour redresser légèrement le buste et alléger la posture.

Cette posture favorise la mobilité des hanches et prépare à des postures debout comme le Guerrier II.

4. Prasarita Padottanasana – la flexion avant jambes écartées

Niveau : Accessible

les bienfaits de la posture Prasarita Padottanasana

Une posture d'étirement et de relâchement. Elle allonge l'arrière des jambes, étire la colonne et calme le mental.

Comment effectuer la posture Prasarita Padottanasana ?

Écartez largement les jambes, les pieds parallèles. Fléchissez légèrement les jambes avant de descendre vers l'avant. Placez les mains sur les hanches, inspirez pour allonger le dos, puis laissez le bassin basculer vers l'avant à l'expiration. Gardez le dos droit en descendant, et posez les mains au sol ou sur des blocs.

Mes conseils pour adapter la posture Prasarita Padottanasana

• Gardez les genoux légèrement fléchis si l'arrière des jambes tire trop.
• Évitez de forcer : le mouvement vient du bassin, pas du dos.
• Restez quelques respirations en observant la détente progressive.

5. Virabhadrasana II – la posture du guerrier II

Niveau : Accessible

Les bienfaits de la posture du Guerrier II

Développe la force, la stabilité et la concentration. Elle renforce les jambes, ouvre les hanches et installe la confiance dans la posture.

Comment effectuer la posture du guerrier II ?

Écartez les pieds d'environ la longueur d'une jambe. Tournez le pied droit vers l'extérieur et le pied gauche légèrement vers l'intérieur. Pliez le genou avant au-dessus de la cheville, les bras tendus à l'horizontale, paumes vers le sol. Regardez au-dessus de la main avant et respirez profondément.

Mes conseils pour adapter la posture du guerrier II

• Gardez les épaules au-dessus du bassin, sans vous pencher vers l'avant.
• Maintenez du poids dans la jambe arrière pour équilibrer l'effort.
• Relâchez les épaules et le visage, laissez la respiration rester fluide.

6. Trikonasana – la posture du triangle

Niveau : Évolutif

Les bienfaits de Trikonasana, la posture du triangle

Une belle posture d'ouverture et d'alignement, qui étire les côtés du corps et améliore l'équilibre.

Comment effectuer la posture du triangle ?

Depuis le Guerrier II, tendez la jambe avant. Allongez le bras avant vers l'avant, puis basculez le buste latéralement. Posez la main sur le tibia ou sur un bloc, et le bras supérieur vers le ciel ou gardez la main sur la hanche. Montez l'épaule supérieure au-dessus de l'autre, sans forcer sur le bras. Regardez vers l'avant ou vers la main levée.

Mes conseils pour adapter la posture du triangle

• Cherchez la longueur avant la profondeur.
• Évitez de forcer : gardez la respiration fluide.
• Si le cou est sensible, regardez vers l'avant plutôt que vers le haut.

7. Malasana – la posture du squat yogique

Niveau : Accessible

Les bienfaits de la posture de Malasana

Malasana est une posture d'ancrage qui ouvre les hanches et étire le bas du dos. Elle favorise la stabilité et aide à relâcher les tensions accumulées dans le bassin.

Comment effectuer la posture ?

Placez les pieds un peu plus larges que les hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Pliez les genoux pour descendre en squat, mains jointes devant la poitrine. Les coudes pressent doucement contre les genoux pour allonger la colonne.

Mes conseils pour adapter la posture

• Si les talons se décollent, placez une couverture sous eux.
• Si c'est trop pour les genoux, ne descendez pas jusqu'au bout.
• Vous pouvez aussi pratiquer allongé sur le dos, une version détente qui prépare à la posture classique.
• Gardez la poitrine ouverte et la respiration fluide.

8. Vrksasana – la posture de l'arbre

Niveau : Évolutif

Les bienfaits de la posture de l'arbre

La posture de l'arbre symbolise l'équilibre et la stabilité intérieure. Elle invite à trouver un ancrage solide tout en restant souple et vivant.

Comment effectuer la posture de l'arbre ?

Debout, placez le poids du corps sur la jambe gauche. Posez le pied droit contre la cheville, le mollet ou la cuisse (jamais sur le genou). Joignez les mains devant la poitrine. Posez le regard sur un point fixe devant vous et respirez calmement.

Mes conseils pour adapter la posture de l'arbre

• Si l'équilibre est instable, tenez-vous près d'un mur pour plus de sécurité.
• Gardez la jambe d'appui bien ancrée, le buste léger et la respiration fluide.

9. Ardha Matsyendrasana – la torsion assise

Niveau : Accessible

Les bienfaits de la posture d'Ardha Matsyendrasana

Cette torsion douce favorise la digestion, la souplesse de la colonne et la détente du dos.

Comment effectuer la torsion assise ?

Asseyez-vous jambes tendues, puis pliez le genou droit et placez le pied à l'extérieur du genou gauche. Attrapez le genou droit avec l'intérieur du coude gauche. Posez la main droite derrière le dos. À l'inspiration, grandissez-vous, à l'expiration, tournez doucement le buste.

Mes conseils pour adapter la torsion assise

• Gardez les deux fessiers bien en contact avec le sol.
• Ne forcez jamais la rotation : laissez la respiration guider le mouvement.

10. Ustrasana – la posture du chameau

Niveau : Évolutif

Les bienfaits de la posture du Chameau

Posture d'ouverture du cœur et du haut du corps. Elle favorise la confiance, la respiration ample et la souplesse de la colonne.

Comment effectuer la posture du chameau ?

Mettez-vous à genoux, les jambes écartées de la largeur du bassin. Placez les mains sur le bas du dos, doigts vers le bas. À l'inspiration, ouvrez la poitrine et laissez le buste s'incliner légèrement vers l'arrière. Regardez vers l'avant.

Mes conseils pour adapter la posture du chameau

• Gardez les mains au bas du dos (ne cherchez pas à attraper les talons).
• Engagez le bas du ventre pour soutenir le dos.
• Sortez de la posture lentement, en ramenant le menton vers la poitrine.

11. Balasana – la posture de l'enfant

Niveau : Très accessible

Les bienfaits de la posture de l'Enfant

Un véritable refuge. Vous pouvez y revenir à tout moment dans une séance de yoga, si une posture ne vous convient pas ou si vous ressentez le besoin de faire une pause.

Comment effectuer la posture de l'enfant ?

À genoux, asseyez-vous sur les talons et penchez-vous vers l'avant. Les bras peuvent être étirés devant ou relâchés le long du corps. Placez les mains sous le front pour plus de confort.

Mes conseils pour adapter la posture de l'enfant

• Écartez les genoux si cela soulage le bas du dos.
• Respirez profondément, laissez le corps se relâcher.

12. Savasana – la relaxation finale

Niveau : Très accessible

Les bienfaits de la posture de Savasana

La posture de Savasana permet d'intégrer les bienfaits de la pratique. Elle favorise la détente du corps et du mental, et ramène à un état d'équilibre.

Comment effectuer la posture de relaxation ?

Allongez-vous sur le dos, jambes légèrement écartées, bras ouverts. Fermez les yeux et laissez le souffle devenir naturel.

Mes conseils pour adapter la relaxation

• Placez un coussin sous les genoux ou la tête si besoin.
• Couvrez-vous d'un plaid pour ne pas avoir froid.
• Restez immobile pendant quelques minutes, simplement présent à votre respiration.