Protéines et Ayurveda : Comment Nourrir son Corps et Renforcer ses Muscles ?
Les muscles sont essentiels pour notre bien-être global : ils nous permettent de bouger, de préserver notre métabolisme et notre vitalité avec l'âge. Pour les renforcer et les entretenir, une alimentation adaptée, riche en protéines, est tout aussi importante que le mouvement.
On parle souvent de protéines dans les milieux sportifs, mais pas assez dans le milieu du Yoga. Pourtant, j'ai envie de vous montrer à quel point elles sont essentielles pour prendre soin de votre corps, tout simplement.
Le concept de protéines et de macro-nutriments n'existe pas en tant que tels dans l'Ayurveda. Mais cette science millénaire considère l'alimentation comme un pilier du bien-être. Je partage ici le point de vue de l'Ayurveda sur les aliments riches en protéines, qu'ils soient d'origine animale ou végétale, pour bien les digérer et les assimiler.
Quels sont les signes d'un manque de protéines ?
Un apport insuffisant en protéines peut se manifester par plusieurs signes :
- Augmentation des fringales, notamment pour les aliments sucrés
- Sortir de table sans se sentir rassasié.e
- Perte de masse musculaire et prise de poids
- Fatigue persistante et manque d'énergie
- Ongles et cheveux cassants
- Peau sèche ou sujette aux irritations
- Cicatrisation lente des blessures
Si tout cela vous parle, cet article vous donne de nombreuses pistes pour y remédier.
Pourquoi les Protéines sont-elles Essentielles ?
Les protéines jouent un rôle fondamental dans notre organisme. Elles participent à la construction musculaire, à la régénération des tissus, à la production d'enzymes et d'hormones, et au bon fonctionnement du système immunitaire.
On entend souvent parler de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel, mais cette quantité correspond à un minimum vital. Pour préserver sa masse musculaire et rester en forme, 1,5 à 2 g de protéines par kilo de poids idéal est une recommandation plus adaptée, surtout après 40 ans.
Par exemple, pour une personne de 60 kg, cela représente 90 à 120 g de protéines par jour, soit environ 30 à 40 g par repas si réparti sur trois repas.
Ces besoins peuvent cependant varier en fonction de nombreux facteurs individuels comme le niveau d'activité physique, l'âge ou la capacité digestive. Il est toujours bien de prendre conseil auprès d'un professionnel de la nutrition.
Avec l'âge, la capacité à assimiler les protéines peut diminuer, rendant nécessaire une attention particulière à la qualité et à la quantité de protéines consommées. Que l'on privilégie des protéines animales ou végétales, il est recommandé de choisir des aliments digestes et riches en nutriments pour soutenir la force et l'énergie.
Protéines et Ayurveda : Le Rôle des Éléments Terre et Eau
En Ayurveda, les protéines ne sont pas identifiées en tant que telles. On parle plutôt des qualités des aliments par rapport à leurs goûts, et par rapport aux 5 éléments du Yoga et de l'Ayurveda.
Les protéines sont liées aux éléments Terre et Eau, qui apportent stabilité, densité et ancrage. Ces éléments forment Mamsa Dhatu, le tissu musculaire, qui est l'un des sept tissus fondamentaux (Sapta Dhatus) du corps.
Lorsque Mamsa Dhatu est en équilibre :
- ✔ Les muscles sont toniques et résistants.
- ✔ La posture est stable et alignée.
- ✔ L'endurance et la vitalité sont préservées.
À l'inverse, un déséquilibre peut entraîner :
- ❌ Une faiblesse musculaire, des douleurs ou des tensions.
- ❌ Un excès de rigidité ou une prise de masse déséquilibrée.
- ❌ Des troubles du métabolisme et une prise de poids.
Assimilation des Protéines : L'Importance du Feu Digestif (Agni)
Selon l'Ayurveda, ce n'est pas seulement ce que l'on mange qui compte, mais ce que l'on digère et assimile. Un Agni (feu digestif) fort permet d'extraire les nutriments essentiels des protéines et d'éviter la formation d'Ama (toxines).
Comment optimiser la digestion des protéines ?
- Utiliser des épices digestives : gingembre, cumin, fenouil, curcuma, cannelle, cardamome.
- Manger dans le calme et avec attention, sans surcharger son estomac.
- Éviter les mauvaises combinaisons alimentaires, par exemple les yaourts et les fruits dans un même repas, ou encore l'association des lentilles et des laitages.
Au-delà des combinaisons alimentaires, l'Ayurveda insiste surtout sur le moment où l'on mange. Le repas principal doit idéalement être pris le midi, lorsque notre feu digestif est à son maximum. Et le dîner léger et pris tôt, pour laisser au corps le temps de digérer avant la nuit. C'est d'autant plus important pour les protéines, qui sont plus longues à digérer.
Les protéines animales sont souvent plus faciles à digérer pour certaines personnes, tandis que les protéines végétales nécessitent parfois des associations spécifiques pour optimiser leur absorption. Dans tous les cas, le secret est d'avoir un feu digestif (Agni) équilibré.
Les Différents Types de Protéines et l'Avis de l'Ayurveda
Je ne vous donne pas de menus. L'idée ici est plutôt de vous aider à prendre conscience de l'importance des protéines, de leur place dans vos repas, et de réfléchir à comment vous pourriez en intégrer davantage, à votre façon.
Protéines animales et Ayurveda
Contrairement à ce que l'on pourrait croire, l'Ayurveda n'impose pas une alimentation strictement végétarienne. Historiquement, certains textes ayurvédiques mentionnent la consommation de protéines animales pour leurs vertus nourrissantes et réparatrices, notamment dans des contextes où le corps a besoin de force et de récupération.
- Viande rouge : Nourrissante mais lourde à digérer, à consommer avec modération.
- Poulet : Plus léger et plus digeste, surtout bien cuit et épicé.
- Poissons gras (sardines, maquereaux) : Riches en protéines et en oméga-3, relativement faciles à digérer.
- Œufs : Excellente source de protéines, bien assimilée si bien cuite.
- Yaourt et lait : Favorables si bien digérés, mais peuvent créer des toxines (Ama) en excès.
- Whey : Protéine extraite du petit lait. C'est un aliment moderne, mais recommandé par l'Ayurveda moderne. Très digeste et renforçante.
Protéines végétales et Ayurveda
L'Ayurveda met en avant les protéines végétales pour leur capacité à être bien tolérées et leur richesse en nutriments complémentaires. Cependant, leur digestibilité varie selon les types d'aliments et leur préparation, d'où l'importance de les associer à des épices et méthodes de cuisson adaptées.
- Lentilles, pois chiches, haricots : Excellentes, mais doivent être bien cuites et accompagnées d'épices digestives.
- Tofu : Issu du soja, il est une alternative végétale riche en protéines, légèrement digeste et apprécié en Ayurveda pour sa polyvalence culinaire.
- Tempeh : Issu du soja fermenté, il est plus digeste que le tofu grâce à son processus de fermentation, ce qui le rend plus facile à assimiler et plus riche en nutriments.
- Seitan : Alternative végétale très riche en protéines, fabriquée à partir du gluten de blé. Il offre une texture dense et ferme, mais peut être difficile à digérer pour certaines personnes, en particulier celles sensibles au gluten.
- Quinoa : Source complète de protéines végétales, plus digeste que la plupart des céréales.
- Amandes, graines de chia : Nécessitent un bon feu digestif pour être bien assimilées.
- Poudres de protéines végétales : Une option pratique pour compléter l'alimentation si bien tolérées et de bonne qualité.
Par où commencer ? Un plan simple en 3 étapes
1️⃣ Observez
Pendant quelques jours, notez les sources de protéines que vous mangez à chaque repas.
2️⃣ Ajoutez
Choisissez un repas, et ajoutez-y une source de protéines. Intégrez ce changement doucement, mais durablement.
Observez les effets : vous sentez vous plus rassasié.e en sortant de table ? Avez-vous plus ou moins de fringales ?
3️⃣ Équilibrez
Peu à peu, essayez d'avoir une source de protéines à chaque repas. Sans chercher la perfection, mais en apportant à votre corps ce dont il a besoin pour se renforcer.
Tableau récapitulatif des sources de protéines
En gras, les aliments composés essentiellement de protéines. Les autres aliments contiennent aussi des protéines, mais dans une moindre mesure.
| Aliment | Protéines (g/100g) | Portion (g) | Protéines par portion | Calories par portion | Infos Ayurveda sur la digestibilité |
|---|---|---|---|---|---|
| Poulet | 27g | 120g | 32g | 200 kcal | Léger et digeste, à préparer idéalement en soupe ou en "consommé". |
| Poissons gras (sardines, maquereaux) et crustacés | 25g | 100g | 25g | 205 kcal | Riches en oméga-3, relativement faciles à digérer |
| Œufs | 13g | 2 oeufs | 13 | 150 kcal | Excellente source de protéines, bien assimilée si bien cuite. |
| Yaourt | 5g | 125g (un pot) | 6g | 57 kcal | Favorables si bien digérés, mais peuvent créer de l'Ama en excès. Accompagné d'épices comme la cannelle ou la cardamome, ou dilué dans de l'eau pour un Lassi. |
| Whey | 80g | 30g | 24g | 120 kcal | Protéine de petit lait. Un aliment moderne. Très digeste et renforçante, recommandée par l'"Ayurveda moderne". |
| Lentilles, pois chiches, haricots | 25g (sec) | 150g cuit | 18g | 172 kcal | Doivent être bien cuites et accompagnées d'épices digestives. |
| Tofu | 8g (varie en fonction des marques) | 100g | 8g | 140 kcal | Issu du soja, plutôt digeste et apprécié pour sa polyvalence culinaire. bien cuire. |
| Tempeh | 19g | 100g | 19g | 195 kcal | Issu du soja fermenté, plus digeste que le tofu grâce à la fermentation. |
| Seitan | 25g | 100g | 25g | 120 kcal | Très riche en protéines. Constitué uniquement de gluten, donc indigeste pour certaines personnes. |
| Quinoa | 14g (sec) | 150g cuit | 8g | 120 kcal | Source complète, plus digeste que la plupart des céréales. |
| Amandes | 16g (sec) | 25g (une poignée) | 4g | 120 kcal | Riches en protéines mais nécessitent un bon feu digestif. Les faire tremper toute une nuit, et éliminer la peau avant de les consommer. |
| Poudres de protéines végétales | 66g | 30g | 20g | 110 kcal | Riches en protéines mais pas faciles à digérer. |
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FAQ
Quels types de protéines sont les plus digestes ?
Les protéines animales sont souvent plus faciles à digérer pour certaines personnes, tandis que les protéines végétales nécessitent parfois des associations spécifiques pour optimiser leur absorption.
Légumineuses : comment améliorer leur digestibilité ?
Voici quelques éléments importants pour mieux digérer les légumineuses:
- Plus les lentilles sont petites, plus elles seront faciles à digérer. Par exemple les lentilles corail sont plus digestes que les pois chiche.
- Laissez les légumineuses tremper une nuit avant cuisson.
- Faîtes les cuire avec un morceau d'algue Kombu, ajoutez des épices à la cuisson comme cumin ou gingembre.
Comment améliorer l'absorption des protéines ?
Utiliser des épices digestives, bien mastiquer, et éviter les mauvaises combinaisons alimentaires (ex. légumineuses et produits laitiers).
Pourquoi certaines personnes ont-elles du mal à digérer certaines protéines ?
Un feu digestif faible complique l'assimilation des protéines. Soutenir Agni est essentiel pour éviter ballonnements et fatigue digestive.
Quel est l'impact de la cuisson sur la qualité des protéines ?
Une cuisson douce facilite la digestion, tandis qu'une cuisson excessive peut dénaturer certaines protéines et les rendre plus difficiles à assimiler. L'Ayurveda met en avant les protéines végétales pour leur capacité à être bien tolérées et leur richesse en nutriments complémentaires. Cependant, leur digestibilité varie selon les types d'aliments et leur préparation, d'où l'importance de les associer à des épices et méthodes de cuisson adaptées.
Les Muscles et le Yoga : Un Duo Gagnant
Préserver sa masse musculaire ne repose pas uniquement sur l'alimentation. Une combinaison équilibrée entre un apport suffisant en protéines et un renforcement musculaire régulier est essentielle pour maintenir la force, la posture et la vitalité sur le long terme.
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Elle vit en Corrèze, où elle organise des stages et retraites de yoga dans le très beau lieu de CasaYoga.
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