Malasana (posture de la guirlande) : bienfaits, conseils et variantes

Malasana, ou posture de la guirlande, est une posture profonde et très intéressante pour retrouver de la mobilité dans le bas du corps. Elle correspond à un squat profond, dans lequel le bassin descend vers le sol tandis que la colonne cherche à s'allonger.

C'est une posture qui demande à la fois de la souplesse, de la stabilité et de l'attention. Elle peut être très bénéfique, à condition d'être adaptée à votre corps, à votre mobilité, et à votre pratique du moment.

Dans cet article, je vous propose de découvrir l'histoire de Malasana, comment l'aborder, comment s'y préparer, ses variantes, ses bienfaits et quelques conseils pour la pratiquer avec plus de confort.

Vous pouvez aussi compléter cette lecture avec ma vidéo YouTube sur Malasana.

Quelle est l'histoire de Malasana en yoga ?

Le mot Malasana vient du sanskrit. Mala signifie guirlande, collier ou chapelet, et asana signifie posture.

La traduction la plus courante est donc posture de la guirlande. Cette image évoque une forme arrondie, basse, proche de la terre. C'est une posture d'ancrage, reliée au bassin, aux jambes et à la base du corps.

Dans de nombreuses cultures, la position accroupie fait partie des positions naturelles du quotidien. Mais dans nos modes de vie modernes, nous la pratiquons peu. C'est aussi pour cela que Malasana peut sembler difficile : elle demande de retrouver de la mobilité dans les chevilles, les hanches et le bassin.

Comment effectuer Malasana ?

Commencez debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur du bassin. Ouvrez légèrement les pointes de pieds vers l'extérieur, selon ce qui est confortable pour vos hanches et vos genoux.

Pliez ensuite les jambes et descendez progressivement vers un squat profond. Le bassin se rapproche du sol, tout en gardant la sensation que le buste reste aussi allongé que possible.

Selon votre mobilité, les talons peuvent rester au sol ou se soulever un peu. Ce n'est pas un problème, mais cela peut rendre la posture moins stable.

Une fois dans la posture, si vous pouvez tenir sans les mains au sol, rapprochez les mains devant le cœur en position de prière. Les coudes peuvent alors venir en contact avec l'intérieur des genoux ou des cuisses, pour accompagner doucement l'ouverture des hanches.

Évitez de vous affaisser vers l'avant. Cherchez plutôt à élargir la poitrine, à relâcher les épaules et à étirer le sommet du crâne vers le haut.

Si la posture est difficile, inutile de forcer. Utilisez les variantes ci-dessous si nécessaire.

Comment se préparer à Malasana ?

Malasana demande surtout de la mobilité dans les hanches, le bassin et les chevilles. Lorsque ces zones manquent de souplesse, la posture devient vite inconfortable, et le bas du dos peut s'arrondir excessivement.

Il peut donc être utile de préparer le corps avant d'aller dans la posture complète. Les ouvertures de hanches douces, certains mouvements de bassin, ou des postures au sol sont souvent de bonnes préparations.

Parmi elles, la posture de l'enfant heureux est particulièrement intéressante. Elle aide à ouvrir les hanches, à relâcher le bassin et à retrouver, sur le dos, une forme qui rappelle celle de Malasana, mais sans la contrainte de l'équilibre ni le poids du corps.

Vous pouvez aussi préparer la posture avec des mouvements simples de chevilles, des flexions de jambes soutenues, ou des postures allongées qui assouplissent le bas du corps dans le respect du corps.

Quelles sont les variantes de la posture de la guirlande ?

La bonne variante est celle qui vous permet de respirer librement, de garder une certaine stabilité, et de ne pas créer de tension inutile dans les genoux, les chevilles ou le bas du dos.

Support sous le bassin

Vous pouvez placer une brique, un bolster ou un tabouret plus ou moins haut sous le bassin. C'est une version très intéressante si vous débutez, si vos hanches sont raides, ou aussi en cas de sensibilité au niveau des genoux.

Support sous les talons

Si vos talons ne descendent pas facilement vers le sol, placez une couverture roulée ou un support sous eux. Cela rend souvent la posture beaucoup plus accessible.

Dos contre un mur

Pratiquer près d'un mur peut vous aider à trouver plus de sécurité et à mieux sentir l'allongement de la colonne.

Malasana dynamique

Au lieu de rester immobile, vous pouvez entrer et sortir plusieurs fois de la posture, ou faire de petits mouvements doux. Cette version permet de mobiliser le bassin et les hanches, et elle renforce aussi les jambes de façon très intéressante.

Variante ultra douce

Une version très douce consiste à s'asseoir sur une chaise basse, avec un support sous les pieds si nécessaire, pour retrouver une forme qui se rapproche de la posture. Cela permet d'explorer les sensations de Malasana avec beaucoup moins de contraintes.

Quels sont les bienfaits de Malasana ?

La posture de la guirlande agit à plusieurs niveaux. Elle peut notamment aider à :

• assouplir les hanches, le bassin et les chevilles
• étirer le bas du dos
• renforcer les jambes, surtout dans ses variantes dynamiques
• améliorer l'ancrage et la stabilité
• mieux habiter la zone du bassin et du ventre
• stimuler doucement la zone abdominale

C'est aussi une posture souvent recommandée pour aider en cas de constipation, car elle met en jeu la zone du bassin et de l'abdomen, tout en favorisant une forme de relâchement vers le bas. Bien sûr, elle ne remplace pas une prise en charge adaptée si la constipation est fréquente ou importante, mais elle peut faire partie d'une pratique qui soutient le confort digestif.

Nos conseils pour pratiquer Malasana

Combien de temps tenir la posture ?

Commencez par quelques respirations, puis restez dans la posture tant qu'elle est confortable. Il est plus intéressant de rester peu de temps avec une respiration fluide que de forcer une tenue longue.

Comment respirer dans Malasana ?

La respiration a un rôle essentiel dans cette posture. Essayez d'inspirer en allongeant la colonne, puis d'expirer en relâchant les hanches, le bassin et le visage.

Si le souffle devient court ou bloqué, c'est souvent le signe qu'il faut ajuster la posture ou choisir une variante plus accessible.

Quand faut-il éviter la posture ?

Il vaut mieux être prudent en cas de douleur importante ou de blessure au genou, d'inflammation des chevilles, de douleur marquée dans les hanches ou de certaines douleurs lombaires.

Dans ces situations, il est préférable de pratiquer une variante allongé.e sur le dos, qui permet de retrouver une forme d'ouverture du bassin sans la contrainte du squat profond.

Ne cherchez pas une posture parfaite

Comme souvent en yoga, la forme extérieure n'est pas le plus important. Selon la morphologie, la mobilité des chevilles, la forme du bassin ou l'état des genoux, Malasana sera différente d'une personne à l'autre.

L'essentiel est de trouver une version juste pour vous, stable, respirable et adaptée.

Une posture simple, mais profonde

La posture de la guirlande fait partie de ces postures qui paraissent simples, mais qui révèlent beaucoup de choses : notre mobilité, notre stabilité, notre rapport au sol, au souffle, et à la base du corps.

Pratiquée avec attention, elle peut devenir une posture très précieuse pour assouplir le bas du corps, renforcer les jambes, soutenir le confort digestif et retrouver plus d'ancrage.

Pour aller plus loin, vous pouvez regarder ma vidéo YouTube sur Malasana.