5 postures de Yoga pour le renforcement musculaire
Pourquoi pratiquer le yoga pour le renforcement musculaire ?
C'est un fait. A partir de 30 ans, nous perdons 5% de notre masse musculaire chaque décennie. Et cela s'accélère encore après 50 ans.
Pourtant, garder une bonne musculature est indispensable pour rester en forme et bien vieillir.
A condition de pratiquer régulièrement, votre pratique du yoga peut vous aider à rester musclé.e !
Retrouvez ici 5 postures parfaites pour prendre soin de vos muscles, et tous mes conseils de professeure de Yoga.
Et pour approfondir ce sujet, retrouvez tous mes cours de Yoga et Renforcement Musculaire, avec de nombreuses séances de 20 et 30 minutes axées sur la force musculaire.
Les 5 postures clés du yoga pour se muscler
Certaines postures de Yoga sont idéales pour se renforcer. En utilisant le corps, ses appuis dans le sol, et la force de la pesanteur, on vient stimuler différents groupes musculaires lorsqu'on les insère dans notre séance de yoga.
Voici 5 postures particulièrement efficaces pour vous muscler :
La posture de la chaise – Utkatasana
La posture de la chaise renforce intensément les jambes, en particulier les quadriceps et les fessiers, et tout le dos. Elle développe également l'endurance musculaire et la stabilité globale.
La posture du guerrier II – Virabhadrasana II
Ce guerrier emblématique sollicite à la fois les jambes et les bras. Les cuisses travaillent en profondeur, tandis que l'ouverture des bras et de la poitrine développe force et ancrage. C'est une posture idéale pour renforcer l'énergie et la confiance.
La posture de la planche – Dandasana
La planche est une posture de gainage complète qui engage tout le corps. Elle renforce particulièrement les abdominaux, les épaules et les bras. En pratiquant régulièrement, vous développez un véritable centre fort et tonique.
La posture du bateau – Navasana
La posture du bateau cible les muscles abdominaux profonds et les psoas. Elle améliore la stabilité du tronc, tout en travaillant l'équilibre et la concentration. C'est une posture efficace pour tonifier le ventre et soutenir la colonne.
La posture de la sauterelle – Shalabhasana
La sauterelle renforce tout l'arrière du corps : tout le dos et notamment les lombaires, les fessiers, l'arrière des jambes et les épaules. Elle contrebalance les postures assises prolongées et favorise une meilleure posture au quotidien.
Pratiquez ces 5 postures avec Delphine :
Vos Programmes Yoga et Renforcement Musculaire
Yoga et renforcement musculaire : une approche complète
Contrairement à d'autres activités physiques, le Yoga propose une approche globale. Lorsqu'on se renforce musculairement, on cultive ce qu'on appelle Bala en Sanskrit, le language du Yoga. Bala signifie la force, mais également le courage et la confiance en soi. Qui seront stimulés eux aussi !
Lorsque nous nous préoccupons de notre force musculaire, nous sommes en lien avec notre corps physique, fait de chair et d'os. Et c'est essentiel pour notre santé.
Mais le Yoga s'intéresse également à notre corps énergétique - lié à la respiration, à notre corps mental et nos émotions, et tout ce que nous sommes au-delà de ces 3 plans, dont la conscience, l'intuition et la sagesse. Le Hatha Yoga propose une approche physique, mais synchronisée à la respiration, tout en portant toute notre attention sur les mouvements. Cela permet d'unir le corps, la respiration et le mental, pour un bien-être global.
Quel style de Yoga choisir pour se muscler ?
Pour se muscler, tous les types de Yoga ne se valent pas. Certaines approches, comme le Yin Yoga et le Restorative Yoga, peuvent beaucoup nous apporter en termes de détente ou d'étirement. Mais ils n'auront aucun effet sur le renforcement musculaire.
Des approches très physiques comme l'Ashtanga ou le Vinyasa permettront de se renforcer. Mais leur rythme et leur grand dynamisme font qu'ils ne sont pas accessibles à tous. Ils peuvent aussi nous laisser fatigués et tous ces mouvements ne favorisent pas toujours l'équilibre mental et émotionnel.
Le Hatha Yoga, dans sa forme dynamique, propose une approche accessible, avec un mélange de postures dynamiques et statiques. C'est la forme idéale pour se renforcer musculairement, tout en restant posé mentalement et relié à la respiration. Par ailleurs, cette approche plus lente favorise le renforcement des muscles profonds.
Comment s'étirer après le renforcement musculaire
Attention à ne pas négliger l'étirement ! Pour cultiver des muscles forts et souples à la fois, on les allonge et on les étire avec, entres autres :
- la posture du chien la tête en bas et la pince qui étirent tout l'arrière du corps,
- Les torsions qui viennent étirer tous les muscles du dos,
- la fente basse et les postures de flexion arrière, qui étirent l'avant du corps.
Associer les postures statiques et dynamiques
Dans votre cours de Yoga, pour favoriser le renforcement musculaire, l'idéal est d'utiliser à la fois des postures dynamiques et statiques.
Par exemple, vous pourriez réaliser la posture de la chaise ou du guerrier 2 en version dynamique, en pliant et tendant les jambes au rythme de la respiration, puis de manière statique en restant quelques respirations dans la posture, sans bouger.
Le côté statique travaillera l' endurance musculaire, alors que le côté dynamique sera plus axé sur le renforcement en tant que tel.
Je découvre les cours de Yoga en ligne sur CasaYoga.tv
Vous avez une question
J'ai bien aimé ces deux premières séances de renforcement musculaire
Merci Josette !
Elles sont à pratiquer régulièrement pour un vrai effet de renforcement sur le long terme.