5 postures de Yoga pour le renforcement musculaire

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C'est un fait. A partir de 30 ans, nous perdons 5% de notre masse musculaire chaque décennie. Et cela s'accélère encore après 50 ans.
Pourtant, garder une bonne musculature est indispensable pour rester en forme et bien vieillir.

A condition de pratiquer régulièrement, votre pratique du yoga peut vous aider à rester musclé.e !

Retrouvez ici 5 postures parfaites pour prendre soin de vos muscles, et tous mes conseils de professeure de Yoga.
Et pour approfondir ce sujet, retrouvez mon Parcours Renforcement Musculaire, avec 9 séances progressives de 30 minutes axées sur la force musculaire.

1 - Les 5 postures clé

Certaines postures de Yoga sont idéales pour se renforcer. En utilisant le corps, ses appuis dans le sol, et la force de la pesanteur, on vient stimuler des groupes de muscles différents lorsqu'on les insère dans notre séance de yoga.

Voici 5 postures de Yoga particulièrement efficaces pour vous muscler :

  • La posture de la chaise, Utkatasana en Sanskrit, est une posture idéale pour renforcer les jambes et le dos.
  • La posture du guerrier n°2, Virabhadrasana 2 en Sanskrit, renforce les jambes et les bras.
  • La posture de la planche, Dandasana en Sanskrit, est très gainante. Elle engage et renforce tout le corps, et notamment les abdominaux pour un effet ventre plat !
  • La posture du bateau, Navasana en Sanskrit, renforce les muscles abdominaux et les psoas.
  • La posture de la sauterelle, Shalambasana, renforce le dos et tout l'arrière du corps.

Pratiquez ces 5 postures avec Delphine !

2 - Profitez de l'approche globale du Yoga

Contrairement à d'autres activités physiques, le Yoga propose une approche globale. Lorsqu'on se renforce musculairement, on cultive ce qu'on appelle Bala en Sanskrit, le language du Yoga. Bala signifie la force, mais également le courage et la confiance en soi. Qui seront stimulés eux aussi !

Lorsque nous nous préoccupons de notre force musculaire, nous sommes en lien avec notre corps physique, fait de chair et d'os. Et c'est essentiel pour notre santé.

Mais le Yoga s'intéresse également à notre corps énergétique - lié à la respiration, à notre corps mental et nos émotions, et tout ce que nous sommes au-delà de ces 3 plans, dont la conscience, l'intuition et la sagesse. Le Hatha Yoga propose une approche physique, mais synchronisée à la respiration, tout en portant toute notre attention sur les mouvements. Cela permet d'unir le corps, la respiration et le mental, pour un bien-être global.

Votre Parcours Yoga et Renforcement Musculaire

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Présentation du parcours Renforcement musculaire

  • Style : Présentations
  • Intensité : Yoga dynamique
  • Niveau : Intermédiaire, Pour tous
  • Durée : 3 minutes
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Principe n° 1 : Trouver son centre

  • Style : Hatha Yoga dynamique
  • Intensité : Yoga dynamique
  • Niveau : Débutant, Pour tous
  • Durée : 30 minutes
  • Matériel recommandé : CouvertureTapis de yoga
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Principe n° 2 : Engager ses muscles

  • Style : Hatha Yoga dynamique
  • Intensité : Yoga dynamique
  • Niveau : Débutant, Pour tous
  • Durée : 30 minutes
  • Matériel recommandé : BriqueSangleTapis de yoga
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Principe n° 3 : Intégrer tout le corps

  • Style : Hatha Yoga dynamique
  • Intensité : Yoga dynamique
  • Niveau : Pour tous
  • Durée : 30 minutes
  • Matériel recommandé : Sangle
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Renforcement musculaire des jambes - Pour Tous

  • Style : Hatha Yoga dynamique
  • Intensité : Yoga dynamique
  • Niveau : Pour tous
  • Durée : 30 minutes
  • Matériel recommandé : BriqueCouvertureSangle
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Renforcement musculaire du haut du corps - Pour Tous

  • Style : Hatha Yoga dynamique
  • Intensité : Yoga dynamique
  • Niveau : Pour tous
  • Durée : 30 minutes
  • Matériel recommandé : BriqueCouverture
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Renforcement musculaire du centre du corps - Pour Tous

  • Style : Hatha Yoga dynamique
  • Intensité : Yoga dynamique
  • Niveau : Pour tous
  • Durée : 30 minutes
  • Matériel recommandé : CouvertureTapis de yoga
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Renforcement musculaire du bas du corps - Intermédiaire

  • Style : Hatha Yoga dynamique
  • Intensité : Yoga dynamique
  • Niveau : Intermédiaire
  • Durée : 30 minutes
  • Matériel recommandé : SangleTapis de yoga
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Renforcement musculaire du haut du corps - Intermédiaire

  • Style : Hatha Yoga dynamique
  • Intensité : Yoga dynamique
  • Niveau : Intermédiaire
  • Durée : 30 minutes
  • Matériel recommandé : Tapis de yoga
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Renforcement musculaire du centre du corps - Intermédiaire

  • Style : Hatha Yoga dynamique
  • Intensité : Yoga dynamique
  • Niveau : Intermédiaire
  • Durée : 30 minutes
  • Matériel recommandé : Tapis de yoga

3 - Quel style de Yoga choisir ?

Pour se muscler, tous les types de Yoga ne se valent pas. Certaines approches, comme le Yin Yoga et le Restorative Yoga, peuvent beaucoup nous apporter en termes de détente ou d'étirement. Mais ils n'auront aucun effet sur le renforcement musculaire.

Des approches très physiques comme l'Ashtanga ou le Vinyasa permettront de se renforcer. Mais leur rythme et leur grand dynamisme font qu'ils ne sont pas accessibles à tous. Ils peuvent aussi nous laisser fatigués et tous ces mouvements ne favorisent pas toujours l'équilibre mental et émotionnel.

Le Hatha Yoga, dans sa forme dynamique, propose une approche accessible, avec un mélange de postures dynamiques et statiques. C'est la forme idéale pour se renforcer musculairement, tout en restant posé mentalement et relié à la respiration. Par ailleurs, cette approche plus lente favorise le renforcement des muscles profonds.

4 - Comment s'étirer après le renforcement musculaire

Attention à ne pas négliger l'étirement ! Pour cultiver des muscles forts et souples à la fois, on les allonge et on les étire avec, entres autres :

  • la posture du chien la tête en bas et la pince qui étirent tout l'arrière du corps,
  • Les torsions qui viennent étirer tous les muscles du dos,
  • la fente basse et les postures de flexion arrière, qui étirent l'avant du corps.

5 - Associer les postures statiques et dynamiques

Dans votre cours de Yoga, pour favoriser le renforcement musculaire, l'idéal est d'utiliser à la fois des postures dynamiques et statiques.

Par exemple, vous pourriez réaliser la posture de la chaise ou du guerrier 2 en version dynamique, en pliant et tendant les jambes au rythme de la respiration, puis de manière statique en restant quelques respirations dans la posture, sans bouger.

Le côté statique travaillera l' endurance musculaire, alors que le côté dynamique sera plus axé sur le renforcement en tant que tel.

Vous avez une question

Une posture vous pose des difficultés ? Vous vous demandez comment choisir vos séances ? Quand et à quelle fréquence pratiquer ? Rejoignez-nous lors d'une prochaine session de Questions/Réponses en live pour trouver des réponses et vous motiver. Retrouvons-nous aussi sur notre groupe Facebook privé, dédié aux abonnés.
CasaYoga.tv
Josette le 31/07/2022

J'ai bien aimé ces deux premières séances de renforcement musculaire

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CasaYoga.tv
Delphine de CasaYoga.tv le 01/08/2022

Merci Josette ! Happy Elles sont à pratiquer régulièrement pour un vrai effet de renforcement sur le long terme.

CasaYoga.tv
Invité
29/11/2022
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