Créez votre rituel yoga

Savez-vous que le rituel du yoga ça n'est pas forcément enchaîner des salutations au soleil et des guerriers ? Postures, pranayama, méditation, philosophie, hygiène de vie,… La portée du yoga va bien au-delà du tapis pour toucher chaque instant de notre vie. Nos pensées, nos relations, ce que l'on mange ou encore la qualité de notre sommeil peuvent se transformer au contact du yoga. Mais il n'y a pas de transformation sans pratique.

Les formes qu'a prises le yoga aujourd'hui peuvent induire en erreur lorsqu'il s'agit de la compréhension de la pratique. En effet, on réduit bien souvent la sadhana (pratique) au courant ou à la lignée de yoga dont nous pratiquons essentiellement les postures.

Si vous avez envie d'aller un peu plus loin dans votre connaissance du yoga et dans la manière dont vous le vivez au quotidien, prenez un petit temps pour lire cet article jusqu'au bout. Et si dérouler votre tapis tous les matins à 6h pour une longue séance de vinyasa vous semble un objectif un peu trop grand, sachez que créer son rituel yoga peut prendre des formes riches et diverses.

Ainsi, vous pourrez faire chaque jour un petit pas de plus vers les grandes transformations du yoga.

Créer son propre rituel

Petits pas, grands changements

Tous vos professeurs vous le diront, le yoga concerne notre vie toute entière. La pratique du yoga, de manière générale, nous aide à dépasser nos propres limitations. Que vous ayez commencé par une pratique très dynamique pour vous maintenir en forme ou par une pratique plus intérieure comme la méditation, vous avez sûrement remarqué des petits changements dans votre vie. Votre énergie, votre appétit, ou votre manière de réagir aux aléas de la vie ne sont plus tout-à-fait les mêmes.
Votre rituel yoga personnel peut ainsi se baser sur ces petites choses de votre quotidien. Soyez simple ! Vous pouvez partir des habitudes bien ancrées que vous avez du mal à déloger, de vos réactions et comportements automatiques. Trouvez ensuite un moyen de décrocher votre mental de ces situations dans lesquelles il s'installe confortablement. Comment décrocher ? Et bien en modifiant ces petites habitudes tous les jours :

• Si par exemple vous prenez la même chose tous les matins au petit déjeuner et que changer de menu vous irrite, vous pouvez varier un détail chaque jour. Petit à petit, vous verrez que votre attachement à votre petit-déjeuner favori n'est pas si important… Cela vous rendra plus adaptable, plus flexible et vous amènera pourquoi pas à réfléchir à un petit déjeuner plus sain qui vous apportera le maximum d'énergie sans trop vous fatiguer.
• Si méditer vous semble tout-à-fait impossible et que vous passez votre journée devant des écrans, essayez, 2-3 minutes par jour, de poser votre regard loin devant vous, sans rien regarder en particulier. Ouvrez-vous à la totalité de votre champ de vision, tout en respirant profondément. Cela vous fera beaucoup de bien et vous aurez envie de le faire tous les jours.

La force de la pratique se trouve dans sa répétition au quotidien, dans la persévérance. Créer son rituel yoga sur une pratique trop complexe peut en empêcher la réalisation régulière. Notre pratique est celle qui est à notre portée, qui nous demande certes effort et discipline, mais à laquelle on peut croire et se dire : « Oui, je peux le faire tous les jours ! ».

Quelques suggestions de rituels

Votre rituel yoga est une démarche personnelle, qui découle de l'observation de vous-même. Vous pouvez travailler sur des choses très simples.

Voici quelques exemples de rituels pour vous inspirer et vous montrer les mille et une formes que peut prendre une pratique quotidienne :

• Boire un grand verre d'eau chaude en silence en regardant le jardin ou la rue ;
• Changer quelques détails de son alimentation ;
• Commencer sa journée avec quelques pages d'une lecture inspirante ;
• Eteindre la télévision 20 minutes plus tôt tous les soirs ;
• Réaliser un exercice de respiration tous les jours, même si ce doit être dans le métro ;
• Prendre 1 cours collectif de yoga par semaine + pratiquer 15 minutes de salutations au soleil tous les jours ;
• Réaliser la respiration ujjayi pendant quelques minutes ;
• Corriger sa posture dans les files d'attente ou les transports et ressentir son ancrage ;
• Exprimer sa gratitude tous les soirs dans un petit carnet au sujet de tout ce que la vie nous a apporté de bon dans la journée ;
• S'organiser pour ne plus jamais être en retard et respecter celui qui nous attend ;
• …

Cette liste pourrait être aussi longue qu'il est d'individus sur Terre. Le yoga, c'est prendre en compte notre vie sans oublier aucun détail et ainsi l'ouvrir à d'autres possibilités.
Peu importe si votre pratique est longue ou courte, si votre rituel a lieu le matin ou le soir. L'important sera toujours l'authenticité de votre démarche et votre persévérance. Pensez que le yoga est un état, non un but à atteindre. Faites de votre pratique une expérience et une source de découvertes infinies.

Pratiquez le Yoga chez vous !

Une approche accessible et pédagogique
L'art de vivre Yoga & Ayurveda
Accès illimité à plus de 600 cours
À partir de 28€/mois, sans engagement

Je m'inscris

Les kriyas et rituels de l'ayurvéda

Les traditions du yoga et de l'ayurvéda proposent certains rituels qui sont des manières de se nettoyer, de préparer le corps à la journée et de respecter notre rythme biologique.

Les kriyas : les rituels de nettoyage

Les kriyas sont des techniques de purification des systèmes respiratoire et digestif, mais aussi du mental. Au même titre que votre douche et votre brossage de dents, les kriyas sont considérés comme une hygiène quotidienne du corps, à réaliser le matin.
Il y a six kriyas : Dhauti (nettoyage de l'estomac et de la langue), Basti (nettoyage de l'intestin), Neti (nettoyage du nez), Nauli (nettoyage abdominal), Kapalabhati (nettoyage respiratoire), Trataka (nettoyage des yeux).
Neti est le kriya le plus accessible. A l'aide d'un ‘neti pot' rempli d'eau tiède et salée, vous faites circuler le liquide dans votre nez. Vous placez l'embout à l'entrée d'une narine en penchant la tête ; l'eau passe par une narine et ressort par l'autre, ce qui permet par simple écoulement de nettoyer le nez tous les matins. Maux de tête, allergies, infection des sinus ou autres désordres respiratoires peuvent être atténués par ce nettoyage régulier.

Les rituels matinaux de l'ayurvéda

L'ayurvéda vise à nous mettre en harmonie avec les rythmes naturels de notre propre organisme et ceux du monde qui nous entoure. Le matin est une période bien spéciale pour l'ayurvéda, puisque c'est un moment où le corps est reposé des soucis du jour précédent et pas encore perturbé par ceux de la journée à venir. C'est donc une opportunité à saisir pour installer une petite routine qui fera du bien au corps et à l'esprit. Voici la routine matinale de base proposée par l'ayurvéda :
1) Nettoyage de la langue : au lever, nettoyez la langue avec un gratte-langue en cuivre ou une grande cuillère si vous n'en avez pas. Vous retirez ainsi les impuretés qui s'y sont accumulées pendant la nuit. Des impuretés qui diminuent d'ailleurs en même temps que votre hygiène de vie s'améliore.
2) Un verre d'eau chaude : vous pouvez ensuite boire une tasse d'eau chaude avec du citron et du gingembre, pour réveiller le système digestif en douceur et activer le métabolisme.
3) Massage du corps à l'huile : puis, avant votre douche, vous pouvez vous masser avec de l'huile, pour nourrir votre peau, les articulations et équilibrer les systèmes hormonal et nerveux. Le choix de l'huile dépendra de votre constitution ayurvédique et de la saison.

Le yoga et l'ayurvéda étant très liés, ces rituels matinaux intègrent en général des techniques des deux traditions. C'est un petit temps qui vous appartient et qui peut vous inciter à vous lever 15-20 minutes plus tôt pour prendre soin de vous !

La sadhana, un rituel guidé par la tradition

Dans notre langage actuel, nous pourrions dire de la sadhana que c'est un rituel : un ensemble de règles et d'habitudes fixées par la tradition. Et la tradition du yoga nous propose de nombreux rituels qui ont fait leurs preuves depuis des générations !

La sadhana, un rituel traditionnel

La sadhana est un concept millénaire qui signifie ‘le moyen d'accomplir quelque chose'. Ce terme est issu de la tradition du yoga mais cela ne l'empêche pas d'être un concept universel. Il s'agit de la discipline et de l'effort que nous allons mettre en place au quotidien pour déconstruire nos habitudes et schémas mentaux et nous libérer des souffrances qu'ils génèrent (addictions, émotions trop fortes, conflits relationnels,…).

La sadhana dans les Yoga Sutra

L'ouvrage des Yoga Sutra, écrit par le sage Panatjali, est un texte très ancien à la racine du yoga. Il est lui-même une compilation des enseignements oraux qui nous viennent de très loin. Il fait partie des textes de base sur lesquels reposent nos pratiques de yoga modernes.
Patanjali intitule le deuxième chapitre de son ouvrage sadhanapada. Il y explique quelles sont les qualités à développer pour changer notre état d'esprit afin de passer d'un état de distraction à un état d'attention, de concentration. En étant pleinement attentif, on se comprend mieux, on prend de la distance face aux émotions et on ne réagit pas avec nos automatismes. On est plus libre en quelque sorte.

Patanjali nous expose ainsi le système des 8 branches du yoga, ou comment les pratiques de yoga s'articulent en 8 étapes :
1) yama, nos attitudes envers notre environnement extérieur
2) niyama, nos attitudes envers nous-même
3) asana, la pratique des postures, le travail du corps
4) pranayama, la pratique d'exercices de respiration
5) pratyahara, le retrait des sens
6) dharana, notre habilité à diriger notre mental, à nous concentrer
7) dhyana, la méditation, ou encore contemplation ou absorption
8) samadhi, l'état d'union ou de bien-être absolu

On peut par exemple choisir dans cette inépuisable réserve ce qui fera notre sadhana.

Les Yamas : ce sont des principes éthiques qui guident notre rapport au monde extérieur. Il y a ahimsa (la non-violence), satya (la vérité), asteya (l'honnêteté), brahmacharya (le contrôle des sens) et aparigraha (la non-possessivité par rapport aux biens matériels).

Voici comment Anastasia Tikhonova, professeur de casayoga.tv, intègre les yamas dans son quotidien : « Si je devais choisir un yama - ce serait ahimsa, la non-violence. J'essaie, dans la mesure de mes capacités, d'appliquer cette règle dans ma vie de tous les jours et dans mes interactions avec les autres. C'est à dire, d'être à l'écoute de l'autre et essayer de le comprendre plutôt que de juger. Et si cela m'arrive de juger (et cela arrive bien sûr de temps en temps), je pratique la non-violence envers moi-même et ne me juge pas. Je me dis que la prochaine fois je ferai mieux. »

Les Niyamas : ce sont des principes éthiques qui guident notre rapport à nous-même. Il y a sauca (la pureté), santosha (le contentement), tapas (l'austérité, pratique du yoga), svadhyaya (l'étude de soi et des textes sacrés) et ishwarapranidhana (l'abandon à plus grand que soi).

Anastasia vous illustre également comment l'un des niyamas prend place dans sa vie : « Parmi les nyamas, c'est svadhyaya (étude de soi) qui résonne le plus pour moi. Je pense que c'est l'un de plus beaux cadeaux de la vie - être curieux, observer, prendre conscience de nos pensées, nos émotions, nos schémas de comportement... qui sont toujours en constant mouvement. Le tout pour s'en sortir, pour ne plus être dans les schémas mais vivre la vie pleinement et spontanément à chaque moment. "Connais toi toi-même et tu connaîtras l'univers entier", comme disait Socrate. »

Les Asanas : c'est le travail physique et énergétique des postures que vous pratiquez en cours. Une pratique régulière, idéalement quotidienne, des postures, est un vrai changement dans votre vie. Il suffit de quelques mouvements par jour, ceux qu'on a le plus besoin de travailler, et notre corps est plus souple, notre posture plus juste, notre mental plus harmonieusement installé dans notre corps.

Le Pranayama : ce sont les différentes technique de travail du souffle, qui sont aussi importantes que les asanas. Le pranayama est un travail plus subtil et plus délicat, dont l'apprentissage auprès d'un professeur expérimenté est nécessaire. Mais prendre le temps de respirer calmement, par le ventre pour se calmer, ou par une respiration complète est déjà un bon travail au quotidien pour démarrer.

Pratyahara : prathyahara signifie ‘le contrôle ou retrait des sens'. Nos sens, réceptifs à ce qu'il se passe constamment autour de nous, contribuent à l'agitation du mental et à une déperdition de notre énergie. Si l'on est conscient de cela, on peut prendre un peu plus de distance par rapport à tout ce que l'on perçoit et ainsi entraîner notre mental à se tourner ‘vers l'intérieur'. Pratyahara, ça n'est donc pas arrêter de ressentir les choses, mais c'est se désensibiliser aux stimulis extérieurs pour mieux écouter et ressentir ce qu'il se passe en nous. Pratiquer dans un environnement bruyant, se bander les yeux pendant une posture, ou encore respirer dans le métro sont des occasions parfaites pour travailler pratyahara !

Dharana : c'est notre capacité à nous concentrer, à diriger notre mental. C'est ce à quoi nous nous entraînons via la méditation. L'art de la concentration est un art subtil et qui demande beaucoup de pratique ! On se concentre sur un point précis, qui peut être un objet extérieur, ou un support intérieur comme notre respiration ou une partie de notre corps par exemple.

Dhyana : dhyana est un état, l'état de méditation. Cet état ne consiste pas en ‘ne plus penser' comme on le pense souvent quand on n'a jamais médité. On entre en méditation lorsque sont maintenus sur la durée le retrait des sens et la concentration. On sort ainsi de la dualité qui oppose l'objet de notre concentration et nous-même. Dhyana, c'est atteindre un état d'unité avec l'objet de la méditation.

Samadhi : c'est l'état de bien-être absolu, qui découle de l'état d'unité avec l'objet de la méditation. C'est une joie pure et suprême, un concept très difficile à décrire avec des mots. C'est le ‘but' suprême du yoga, un état que l'on atteint par une pratique régulière, longue et rigoureuse, sans attachement mais qui implique une grande fidélité.

Notre pratique nous invite ainsi à un cheminement spirituel et c'est ce qui fait que la sadhana est une réalité vraiment individuelle. Ce sont à la fois votre intention, votre expérience, vos observations et votre compréhension qui feront la réalité de votre pratique.

Si vous vous sentez perdus, demandez un entretien personnel à votre professeur de yoga pour qu'il vous conseille et installez votre rituel le matin au réveil quand tout est calme. C'est le meilleur moment pour développer les bonnes énergies qui vous mettront sur le chemin de la transformation !

Programme Rituels

Voici quelques suggestions de séances courtes qui vous pourront vous inspirer pour mettre en place un rituel yoga dans votre vie !

Les rituels du matin de l'Ayurveda

Retrouvez ici tous les rituels de l'Ayurveda, qu'on appelle aussi Dinacharya.

Yoga des éléments

5 x 5, 15, 20 et 30 minutes - Tout moment. Découvrez les éléments du Yoga et de l'Ayurveda, au travers de la pratique.

Yoga & Détox douce

5 x 20 à 30 min - Tout moment : pour retrouver de l'énergie quand vous êtes fatigué.e, démotivé.e, ou débordé.e émotionnellement.

Yoga & Détox dynamique

5 x 30 min - Matin : pour vous revitaliser le matin, et apprendre les techniques detox du yoga. Niveau Intermédiaire.

Auto-massage ayurvédique

• Style : Ayurveda
• Intensité : Relaxation & méditation
• Niveau : Pour tous
• Durée : 5 minutes