Se rafraîchir avec le yoga

Saviez-vous que le yoga peut nous aider à nous rafraîchir lorsqu'il fait chaud ? Pas en pratiquant un guerrier sous une douche froide, non non ! Juste là, tout simplement, sur notre tapis. Que faut-il donc modifier dans sa pratique lorsque les températures montent ? Quels sont les exercices clés qui vous aideront pendant les vacances au soleil ? Nous vous proposons dans cet article un tour d'horizon du yoga rafraîchissant.

Ralentir pour rafraîchir

Quand il fait chaud, c'est bien connu, il vaut mieux éviter de sortir pour courir un marathon. Avec le yoga, c'est pareil. Les pratiques douces seront recommandées, afin de ne pas créer de chaleur supplémentaire et d'aider à équilibrer les désagréments éventuels de l'excès de chaleur.

Privilégiez les pratiques douces
Quand il fait chaud, le corps est bien souvent lourd et fatigué et toute son énergie est concentrée à la régulation de la température intérieure. Il vaut mieux donc le laisser tranquille et accompagner cette recherche d'équilibre. Ainsi les pratiques douces telles que le restorative yoga sont à privilégier. Avec des postures calmes et tenues longtemps, vous aidez le corps à se délier et à se détendre, tout en récupérant de l'énergie. Vous pouvez aussi pratiquer vos postures avec une serviette fraîche sur le front, ou sur les parties du corps qui souffrent de la chaleur. Restez entre 5 et 10 minutes dans chaque posture afin de ressentir profondément les effets calmants et ‘refroidissants' de cette pratique. Enfin, Viparita Karani, la posture des jambes au mur, est une posture idéale en cas de forte chaleur, surtout si vous avez facilement les jambes lourdes. Cette posture tranquillise l'esprit, apaise les maux de tête, soulage les jambes et le bas du dos.

Adaptez votre séance dynamique
Si vous souhaitez tout de même une pratique dynamique, réduisez le mouvement au maximum et tenez les postures un peu plus longtemps que d'habitude. Evitez les postures debout, favorisez les flexions douces vers l'avant et veillez à installer des pauses entre chaque posture. Ainsi vous permettrez à votre souffle et à votre rythme cardiaque de rester bien équilibrés. De manière générale, essayez dans vos posture de n'accélérer ni l'un ni l'autre. Evitez également les puissantes flexions arrière, qui créent beaucoup de chaleur. Privilégiez les flexions arrière douces sur le ventre, comme le cobra, qui sont plus équilibrantes. Elles sont excellentes pour le système digestif, pour renforcer les dos fatigués et réduire les inflammations des organes de l'abdomen, en particulier des intestins. Dans tous les cas, dès que vous sentez la chaleur monter excessivement pendant votre pratique, faites une pause, expirez calmement et prenez un temps d'observation avant la prochaine posture.

Une respiration rafraîchissante : shitali ou shitkari
Le yoga recèle d'outils et de techniques merveilleusement adaptés à toutes les situations de la vie. Shitali ou shitkari en sont un bon exemple. Ces deux exercices de respiration permettent à la fois de rafraîchir le corps et l'esprit. Ils touchent directement les zones du cerveau responsables de la régulation thermique et sont profondément calmants et ressourçants. Dans ces deux exercices, l'inspiration se fait par la bouche et l'expiration par le nez. Pour shitali, on fait un rouleau avec la langue en dehors de la bouche et l'on inspire l'air par ce petit canal. L'air vient ainsi rafraîchir les parois de la langue, le palais, la gorge, les voies respiratoires et la tête. Expirez longuement par le nez, sans respiration ujjayi. Si vous n'êtes pas capables de faire ce petit rouleau avec la langue, pas de panique, c'est normal. Environ un tiers des personnes en sont incapables. Ceci est lié à l'un des muscles transverses de la langue et, à moins d'une gymnastique quotidienne et de beaucoup d'ardeur, vous n'y arriverez probablement jamais ! Et là aussi, le yoga a pensé à vous ! Shitkari est une autre manière de pratiquer cette respiration rafraîchissante : les lèvres sont ouvertes et étirées, les dents du haut et du bas se touchent et vous plaquez la langue contre les dents. En inspirant par la bouche, vous sentez l'air rafraîchir les joues et les côtés de la langue, puis le palais, la gorge et les voies respiratoires. L'expiration se fait également tranquillement par le nez. Pratiquez l'un de ces deux pranayamas sur 10 à 15 cycles, en respirant bien avec le ventre et toute la cage thoracique. Et si vous avez très chaud, envoyez cette fraîcheur ressentie là où la chaleur s'accumule (la nuque par exemple).

Ces deux exercices sont à éviter en hiver, si vous avez des douleurs dentaires, des maux de gorges ou que vous êtes enrhumé, ou encore si vous êtes asthmatique.

Retrouvez les illustrations détaillées de ces pratiques sur le site de Casa Yoga : https://www.casayoga-paris.fr/respiration-shitali.html.

Vous avez dit ‘cool' ?

L'excès de chaleur n'est pas exclusif à l'été. Notre corps et notre mental connaissent des déséquilibres thermiques qui peuvent s'installer à tout moment de l'année.

L'excès de chaleur physique
L'inflammation est l'une des principales créations de chaleur en nous. Celle-ci se manifeste lorsque quelque chose d'anormal se passe dans notre corps : microbe, blessure, allergène, traumatisme, … Face à cette agression, le corps mobilise des cellules ‘pompiers' qui dilatent les vaisseaux et favorisent l'afflux sanguin, d'où la rougeur et la sensation de chaleur. L'inflammation chronique est le terrain de la plupart de nos maladies. Or, notre hygiène de vie a un impact direct sur les phénomènes inflammatoires : alimentation, surpoids, stress, sédentarité,… Le yoga est une pratique complète qui nous guide vers un meilleur équilibre de vie. Manger mieux, prendre soin de soi, bouger en conscience, respirer et se détendre sont autant de manières de résorber et prévenir l'excès de chaleur lié aux inflammations.

Réduire la chaleur mentale
Les anglais ont un seul et même mot pour parler de la fraîcheur de l'air et d'un état d'esprit calme. Ceci est un bon exemple pour illustrer le fait que la température corporelle et le mental sont liés. L'agitation mentale et la colère sont les principaux états qui créent de la chaleur en nous. Peutêtre avez-vous remarqué par exemple, lorsque vous avez beaucoup de choses en tête, que votre nuque est très chaude ? Pour se rafraîchir donc, il faut être cool ! Prendre les choses plus légèrement et avec du recul. Pour cela, un bon moment de détente est idéal pour se rafraîchir les idées ! En ce qui concerne le yoga, tout ce qui va apaiser le mental vous sera utile : la méditation, un pranayama doux, ou une profonde relaxation. Relâcher le regard et éviter trop de mouvement des yeux peut aussi aider à mettre moins d'intensité dans votre pratique ou dans vos activités.

Un mode de vie frais selon l'ayurvéda
L'ayurvéda, discipline cousine du yoga, nous apporte aussi beaucoup de conseils précieux pour moins souffrir de la chaleur. Du côté de l'assiette, éviter l'alcool et la viande sera bien utile. Privilégier certains aliments comme les concombres, la pastèque, l'huile et noix de coco, ou encore la menthe, permettra d'hydrater le corps et l'aidera à se rafraîchir. De manière générale, le bon sens nous guide vers les attitudes qui sont bonnes pour nous. Ne pas mettre trop d'intensité dans ce que l'on fait par exemple ; quand il fait chaud on a naturellement envie et besoin d'allonger la pause déjeuner, de faire une sieste et de réduire nos journées de travail. Eviter de travailler en plein soleil ou de s'exposer longtemps ; chercher plutôt l'ombre ou la proximité de l'eau fraîche sera enfin l'un des meilleurs conseils pour vous rafraîchir !

Suggestions de pratiques

Nous vous proposons cette série de pratiques pour vous aider à vous rafraîchir cet été ou dès que vous sentez le besoin d'apaiser le corps et l'esprit, tout au long de l'année.

3 séances spéciales forte chaleur

Shitali : Une respiration rafraichissante

• Style : Hatha Yoga doux, Pranayama
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 7 minutes

Fraîcheur express

• Style : Hatha Yoga doux
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 15 minutes
• Matériel recommandé :

Libérer l'excès de chaleur

• Style : Hatha Yoga doux
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 45 minutes
• Matériel recommandé :

Des pratiques douces parfaites en été

Se régénérer les pieds au mur

• Style : Restorative Yoga, Yin Yoga
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 25 minutes
• Matériel recommandé :

Restorative yoga pour détendre le haut du dos

• Style : Restorative Yoga
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 37 minutes
• Matériel recommandé :

Se sentir vivant(e)

• Style : Restorative Yoga, Yin Yoga
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Pour tous
• Durée : 13 minutes
• Matériel recommandé :

Des séances dynamiques équilibrantes

Ouvrir les épaules et le haut du dos

• Style : Hatha Yoga doux
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 23 minutes
• Matériel recommandé :

Délier les énergies du corps

• Style : Hatha Yoga dynamique
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 30 minutes
• Matériel recommandé :

Vinyasa doux au sol

• Style : Yoga Vinyasa
• Intensité : Yoga dynamique
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 30 minutes
• Matériel recommandé :

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Flow apaisant de fin de journée

• Style : Yoga Vinyasa
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Intermédiaire
• Durée : 55 minutes
• Matériel recommandé :