Utthita trikonasana : la posture du triangle en extension

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La posture du triangle, cela vous dit quelque chose ? C'est une posture fondamentale de la pratique des asanas, tant dans la pratique des yogis débutants que dans celle des personnes plus avancées.

Si notre premier ressenti est bien souvent de se rendre compte qu'on va avoir du travail au niveau renforcement musculaire et souplesse, cette posture nous permet de comprendre avant tout les différentes dynamiques qui se cachent derrière la pratique du yoga. Dans trikonasana, il ne s'agit en effet pas que d'étirer les ischio-jambiers ! D'apparence extérieure simple, le triangle est une posture bien plus subtile qu'on ne le pense et qui peut nous en apprendre beaucoup sur nous-même. Nous vous proposons dans cet article un focus complet sur cet asana depuis ses aspects les plus physiques jusqu'à sa réalisation et sa symbolique. A vos tapis !

Trikonasana, une posture fondamentale

Dans cette posture on recherche avant tout l'allongement et l'expansion de la colonne vertébrale. Lorsque l'on s'installe dans trikonasana avec cette intention, on fait face aux différentes résistances qui s'y opposent : dans les ischio-jambiers de la jambe avant, le long des deux côtés de la taille, au niveau de la musculature profonde le long de la colonne, de la poitrine, de la cage thoracique, des épaules et de la nuque, ou encore du haut du dos. Aïe, pas facile. Même après des années de pratique, trikonasana est une posture de référence qui nous permet d'observer la manière dont on se sent des pieds jusqu'à la tête.
Ces tensions sont le résultat de nos déséquilibres posturaux, du stress et de l'agitation mentale, des aléas de nos émotions. Mais elles sont aussi le résultat de l'influence délicate de l'inertie. Une inertie dont le yoga nous aide à sortir, en nous mettant en mouvement, mais aussi en nous rendant plus à l'écoute de nous-même.

Quand pratique-t-on trikonasana ?
Que ce soit en ashtanga yoga, en hatha yoga, en Iyengar ou encore en vinyasa, il est rare de pratiquer trikonasana à la fin d'une séance. On réalise cette posture plutôt en début de pratique, ce qui met en lumière à quel point l'on peut se sentir raide ! Et cette posture d'apparence simple peut sembler alors bien difficile. Pourquoi donc ne pas la réaliser plutôt lorsque l'on a déjà bougé dans tous les sens et étiré les jambes ?
Trikonasana est une posture debout. Les postures debout se placent plutôt en début de pratique, car elles nous aident à renforcer le corps de manière générale et à le débarrasser de ses tensions. Les postures assises et les inversions étant quant à elles considérés comme ayant un impact plus énergétique et plus subtil, elles viennent donc après.
Trikonasana est une posture latérale. C'est-à-dire qu'elle aide à ouvrir les côtés du buste l'un après l'autre. Les postures latérales nous permettent de ‘faire le point' sur nos déséquilibres en observant la gauche puis la droite. Elles aident aussi à nous apporter de l'énergie, à réveiller notre respiration en créant de l'espace dans la cage thoracique. C'est ainsi une posture idéale pour démarrer votre séance de yoga, après avoir effectué quelques mouvements plus simples pour réveiller vos articulations et calmer et réguler votre respiration.
Trikonasana est une posture qui nous ouvre vers la progression et l'équilibre. Le yoga énergise à la fois le corps et le mental, dès lors que l'on s'ouvre aux potentialités d'une posture, au-delà de sa forme extérieure. Trikonasana semble simple, mais ne l'est pas tant que cela en réalité. Nous l'avons vu, trikonasana peut nous faire sentir des tensions un peu partout dans le corps : jambes, bassin, dos, nuque, parfois même jusque dans la main qui s'élève vers le ciel. Découvrir ces limitations en nous nous met à l'écoute mais aussi à l'épreuve : nous sommes face à des limitations physiques et mentales qui nous empêchent d'allonger la colonne vertébrale, de tenir la posture, de respirer calmement,… L'enjeu va être de comprendre les forces qui s'opposent et se soutiennent dans la posture : la résistance face à la liberté, la stabilité au regard de l'extension, l'ancrage face l'aspiration. Des forces qui s'opposent mais qui en fait nous aident à trouver l'équilibre et à évoluer dans la posture, dans notre pratique et dans notre vie. C'est une posture qui représente, tant par sa nature-même que par la place qu'elle prend en début de pratique, notre marge de progression et la recherche constante de l'équilibre au sein du déséquilibre (des postures et de la vie).

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Expérimenter trikonasana et ses bénéfices

Place maintenant à la pratique et à l'expérimentation de la posture. Dans Trikonasana, on va rechercher avant tout une extension la plus neutre possible de la colonne vertébrale. Et c'est tout son enjeu ; ce qui demande de bien la comprendre dans ses étapes majeures.

Se placer dans la posture
1. Les fondations. Lorsque vous êtes installé dans la première étape de la posture, pieds écartés et le pied de la jambe avant tourné vers l'avant de votre tapis, assurez-vous d'être stable sur vos deux pieds ; d'avoir un écart juste qui n'est pas déjà trop dur à tenir pour vous. Pensez à reculer légèrement le talon de votre pied arrière, afin d'être plus ancré dans le sol et de mieux stabiliser le bassin avec une très légère rotation interne de la cuisse. Engagez les jambes pour sentir l'énergie remonter jusqu'à la base de votre colonne vertébrale. Vous avez ainsi installé le triangle de base et la stabilité de vos jambes.
2. Le pivot. L'enjeu suivant va être d'incliner le buste dans le même axe que votre jambe avant, sans arrondir la colonne vertébrale. C'est tout le bassin qui va basculer et demander la souplesse des ischio-jambiers de la jambe avant et des muscles sur le côté de la hanche arrière (tenseur du fascia-lata). Adaptez en pliant votre jambe avant si vous sentez que cela tire trop à l'arrière du genou. Ne cherchez pas à placer votre main trop bas sur la jambe avant si vous sentez que votre colonne s'affaisse. Une fois que vous êtes positionné, cherchez à allonger les deux côtés du buste de manière identique, pour gainer et allonger la colonne vertébrale. Vous aurez ici installé votre deuxième triangle, l'angle idéal entre la colonne et la jambe avant qui vous permettra d'utiliser vos appuis comme une force pour allonger le mieux possible votre dos.
3. L'ouverture. Une fois le buste incliné, il s'agira de s'ouvrir dans la posture. Si vous placez la main plus bas que ce que votre corps est prêt à faire, lorsque vous vous ouvrirez vers le ciel, votre colonne lombaire se creusera exagérément. Pensez qu'on cherche un étirement neutre de la colonne vertébrale. L'appui solide de votre talon arrière vous aidera à décambrer le bas du dos. Pour vous entraîner, vous pouvez pratiquer le long d'un mur, afin de sentir les repères qui vous aident à garder tout le corps dans un même plan. Vous alignez alors les deux épaules l'une au-dessus de l'autre et étirez le bras vers le ciel. Si vous sentez une tension dans l'épaule, gardez la main sur la hanche. Le regard se pose quant à lui sur le pouce pointé vers le ciel, sauf si votre nuque n'est pas confortable. Dans ce cas, gardez le regard au sol ou juste devant vous, le menton légèrement rentré pour allonger la colonne cervicale. Vous avez maintenant mis en place le dernier triangle qui ouvre votre posture vers le ciel.

Bénéfices de la posture
Cette posture permet d'abord de bien travailler ses appuis. En effet, les deux pieds étant positionnés sur une même ligne, l'ancrage est clé pour conserver la stabilité. Cette posture améliorera ainsi votre sens de l'équilibre tout en favorisant votre concentration.
Trikonasana renforce aussi le dos, les hanches et les jambes. Et en cas de déséquilibre postural, cette posture aide à réaligner le squelette en renforçant votre musculature profonde ; celle qui vous assure le maintien d'une bonne posture au quotidien.
Sur le plan organique, trikonasana améliore la digestion (la constipation en particulier), la respiration et les problèmes de gorge. Enfin, l'ensemble du système nerveux est tonifié.
Et puisque le triangle aide aussi à réduire la graisse autour de la taille, vous n'aurez plus aucune excuse pour ne pas le pratiquer ! (Retrouvez notre précédent article ‘Le yoga fait-il maigrir' sur le blog !)

Trikonasana, la posture des 3 angles

Trikonasana signifie la posture des 3 angles : ‘tri' signifie ‘trois' et kona ‘angle', elle est ainsi appelée la posture du triangle. Le triangle est une forme très stable dans « l'architecture » des formes naturelles. Dans le Yoga, le triangle est le symbole des trois qualités principales de l'énergie, les Gunas : Rajas (ardeur), Tamas (inertie) et Sattva (équilibre), dont nous vous parlerons plus en détails dans notre prochain article.

Arrêtons-nous aujourd'hui plutôt sur le point de rencontre de ces 3 triangles que nous avons mis en place. Ce point de rencontre se situe au niveau du bassin. Nous l'avons vu, le bassin est le pivot de la posture. C'est vers lui que remonte l'énergie de notre triangle de base, nos jambes. C'est au cœur du bassin que se situe la base de notre colonne vertébrale et la source de notre énergie. Notre dos va ainsi s'étirer depuis le bassin en direction de la tête.

Enfin, c'est depuis le bassin que notre corps s'ouvre dans la posture : en redressant très légèrement la hanche du dessus tout en recherchant une grande stabilité (via l'engagement des jambes et de la zone abdominale), nous développons une conscience dans cette zone de notre corps. Le duo conscience-stabilité permettra ensuite d'emmener le buste en une très légère torsion pour l'ouvrir vers le ciel.

Le bassin est ainsi la rencontre de ces 3 énergies de stabilité, ardeur et équilibre et symbolise la manière dont nous allons nous installer dans la posture. Chercher l'alignement dans trikonasana s'est comme s'asseoir en tailleur pour méditer. N'oublions jamais que la pratique des asanas elle-même est une méditation et que chaque posture nous prépare à la méditation finale.

Trikonasana, la posture des 3 angles

Suggestions de pratiques

Voici quelques pratiques qui vous permettront de découvrir ou approfondir votre pratique de la posture du triangle. Du tutoriel aux séances de vinyasa, vous avez le choix !

Pratiquer Utthita Trikonasana

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La posture Utthita Trikonasana

  • Style : Alignement
  • Intensité : Yoga doux
  • Niveau : Débutant, Pour tous
  • Durée : 13 minutes
  • Matériel recommandé : CallesTapis de yoga
Suivre le cours de yoga en ligne Délier le corps, ouvrir le bassin avec Élodie Prou | Yoga VinyasaSuivre le cours de yoga en ligne Délier le corps, ouvrir le bassin avec Élodie Prou | Yoga Vinyasa

Délier le corps, ouvrir le bassin

  • Style : Yoga Vinyasa
  • Intensité : Yoga dynamique
  • Niveau : Intermédiaire
  • Durée : 57 minutes
  • Matériel recommandé : Tapis de yogaBriqueSangle
Suivre le cours de yoga en ligne Autour du triangle avec Delphine Denis | Yoga VinyasaSuivre le cours de yoga en ligne Autour du triangle avec Delphine Denis | Yoga Vinyasa

Autour du triangle

  • Style : Yoga Vinyasa
  • Intensité : Yoga dynamique
  • Niveau : Intermédiaire
  • Durée : 1 heure
  • Matériel recommandé : CallesSangleTapis de yoga

Préparer la posture

Suivre le cours de yoga en ligne Yin yoga et ouverture du bassin avec Anastasia Tikhonova | Yin YogaSuivre le cours de yoga en ligne Yin yoga et ouverture du bassin avec Anastasia Tikhonova | Yin Yoga

Yin yoga et ouverture du bassin

  • Style : Yin Yoga
  • Intensité : Yoga doux
  • Niveau : Débutant, Pour tous
  • Durée : 35 minutes
  • Matériel recommandé : BolsterCallesTapis de yoga
Suivre le cours de yoga en ligne Ouverture des hanches avec Diane Duhamel | Yoga VinyasaSuivre le cours de yoga en ligne Ouverture des hanches avec Diane Duhamel | Yoga Vinyasa

Ouverture des hanches

  • Style : Yoga Vinyasa
  • Intensité : Yoga dynamique
  • Niveau : Intermédiaire
  • Durée : 1 heure
  • Matériel recommandé : Tapis de yogaBrique
Suivre le cours de yoga en ligne Etirer l’arrière des jambes avec Delphine Denis | Hatha Yoga douxSuivre le cours de yoga en ligne Etirer l’arrière des jambes avec Delphine Denis | Hatha Yoga doux

Etirer l’arrière des jambes

  • Style : Hatha Yoga doux
  • Intensité : Yoga doux
  • Niveau : Débutant, Pour tous
  • Durée : 25 minutes
  • Matériel recommandé : Sangle
Suivre le cours de yoga en ligne Relier les jambes et le centre avec Valentine Peltier | Yoga VinyasaSuivre le cours de yoga en ligne Relier les jambes et le centre avec Valentine Peltier | Yoga Vinyasa

Relier les jambes et le centre

  • Style : Yoga Vinyasa
  • Intensité : Yoga dynamique
  • Niveau : Avancé
  • Durée : 30 minutes
  • Matériel recommandé : Tapis de yoga
Suivre le cours de yoga en ligne Renforcement profond des muscles du buste et du centre avec Élodie Prou | Yoga VinyasaSuivre le cours de yoga en ligne Renforcement profond des muscles du buste et du centre avec Élodie Prou | Yoga Vinyasa

Renforcement profond des muscles du buste et du centre

  • Style : Yoga Vinyasa
  • Intensité : Yoga dynamique
  • Niveau : Intermédiaire
  • Durée : 22 minutes
  • Matériel recommandé : Tapis de yoga

Vous avez une question

Une posture vous pose des difficultés ? Vous vous demandez comment choisir vos séances ? Quand et à quelle fréquence pratiquer ? Rejoignez-nous lors d'une prochaine session de Questions/Réponses en live pour trouver des réponses et vous motiver. Retrouvons-nous aussi sur notre groupe Facebook privé, dédié aux abonnés.
CasaYoga.tv
Sara le 04/11/2017

Merci. J'ai beaucoup apprécié apprendre la théorie et les bénéfices du trikonasana, surtout l'astuce pour le faire contre un mur afin de bien s'aligner. Interessant que cette posture se pratique traditionnellement au début d'une séance de yoga, car elle se pratique en fin de séance dans le yoga Sivanada, mais je crois que la chronologie de postures dans un cours de Sivananda correspond aux Chakras donc c'est un peu différent aux autres types de yoga.

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CasaYoga.tv
Invité
28/03/2024
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