Yoga et sciatique : 4 postures à pratiquer
La sciatique se caractérise par une douleur qui part du bas du dos ou des fessiers, pour descendre le long de la jambe, éventuellement jusqu'aux orteils. Cette douleur peut être vite invalidante et inquiétante.
Si vous en souffrez, voici quelques conseils et postures du Yoga qui peuvent vous aider à soulager la douleur de sciatique.
L'anatomie de la sciatique
Le nerf sciatique est en fait un faisceau de 5 nerfs, de la taille d'un doigt à peu près. Il part au niveau de la colonne vertébrale, dans le bas du dos, traverse les fessiers et descend le long des ischio jambiers, à l'arrière de la cuisse, jusqu'au bout des orteils.
Il existe 3 grandes causes pour les douleurs sciatiques :
- Une hernie discale, où l'un des disques intervertébraux est abimé au niveau des vertèbres lombaires vient presser sur le nerf sciatique, ce qui crée la douleur. Dans ce cas un accompagnement médical est indispensable et les conseils qui suivent ne s'appliquent pas forcément.
- Un bas du dos trop faible, et dans ce cas le souci est associé à des douleurs lombaires.
- Des tensions musculaires au niveau des fessiers, et très exactement du muscle piriforme, qui provoque un pincement du nerf sciatique.
Avant toute chose il est important de savoir si votre douleur est liées à une hernie. Pour cela il est important de consulter votre médecin, qui vous prescrira probablement une radio ou IRM pour mieux savoir ce qu'il se passe. Ceci ne peut être deviné par les professeurs de yoga et des examens sont nécessaires.
Dans les 2 autres cas, le Yoga peut être d'une grande aide, et par une pratique régulière vous pourrez peu à peu oublier votre nerf sciatique.
Renforcer le bas du dos
Le Yoga propose de nombreuses postures pour renforcer le bas du dos. Et un dos fort et souple est important pour se sentir bien au quotidien. L'une des postures les plus efficaces est la posture de la sauterelle, Shalambasana.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps, paumes des mains vers le sol.
- Pointez les pieds à l'arrière.
- Activez le ventre en ramenant le nombril vers la colonne (ou si ça vous parle plus, imaginez que vous zippez la fermeture éclair d'un pantalon un peu trop petit ).
- A l'inspiration, sur environ 4 secondes, décollez le pied et la jambe droite de quelques centimètres, tout en décollant légèrement les épaules et la tête.
- A l'expiration relâchez.
- A l'inspiration recommencez avec la jambe gauche.
- Alternez ainsi pour quelques respirations.
- Si cela pince la nuque ou le bas du dos c'est que vous essayez de monter trop haut !
- Puis restez 3 à 4 respirations dans chacune des positions.
Renforcer et étirer le muscle piriforme
Dans la plupart des cas, les douleurs de sciatique sont liées au muscle piriforme qui vient presser contre le nerf sciatique. Pour apaiser la douleur, on veut à la fois renforcer et étirer ce muscle. Les postures ci-dessous vont vous aider à soulager et prévenir les épisodes de sciatique.
Attention, ces postures sont à effectuer en dehors des épisodes de crise, et sans forcer pour éviter de déclencher de nouvelles douleurs. Il est important d'avancer progressivement, tant dans le renforcement que dans l'étirement.
Voici une posture pour renforcer le piriforme :
- Installez-vous à 4 pattes, mains largeur des épaules et genoux largeur du bassin.
- Engagez le ventre comme ci-dessus.
- Amenez la jambe droite parallèle au sol, tout en gardant le bassin stable. Pied flex.
- Maintenez la jambe dans cette position, et effectuez une rotation de la jambe pour que les orteils, au lieu de pointer vers le sol, pointent vers la droite. Puis rotation dans l'autre sens pour que les orteils pointent vers le sol. Effectuez ce mouvement de rotation plusieurs fois, au rythme de la respiration.
- Recommencez de l'autre coté.
Voici une posture pour étirer le piriforme :
- Essayez-vous au sol, en surélevant le bassin sur un coussin ou une couverture pliée.
- Gardez la jambe droite et gardez l'autre jambe tendue. Posez le pied droit prêt du genou ou de la cuisse gauche.
- Posez la main droite derrière vous, et avec la main gauche, attrapez le genou droit.
- Etirez le sommet du crâne vers le ciel, le dos bien droit, et regardez vers la droite en effectuant une torsion au niveau du buste.
- Pressez légèrement le genou droit contre la main gauche, pour mettre en place une légère résistance.
- Prenez 5 à 10 respirations profondes avant de faire la même chose de l'autre coté.
Que faire en cas de crise
Pendant la crise aigüe de sciatique, c'est à dire lorsque la douleur est aigüe, mieux vaut éviter de solliciter le bas du dos et le piriforme, er donc éviter de pratiquer le yoga, à part cette posture ultra-simple.
Il est important de vous assurer que les douleurs ne sont pas liées à une hernie, et de contacter votre médecin pour cela.
Voici une posture très simple que vous pouvez faire dans tous les cas pour apaiser la douleur.
- Allongez-vous sur le dos et pliez les 2 jambes, en posant les pieds au sol largeur du bassin.
- Mettez une cale de yoga (ou un autre objet léger de 10 à 15 centimètres) entre les genoux.
- A l'expiration, pressez les genoux contre la cale. A l'inspiration, relâchez l'effort, tout en gardant la cale en place.
- Continuez 5 à 10 fois, au rythme de la respiration, tout en gardant les fessiers et le bas du dos bien relâché. Puis éventuellement gardez la pression pour 3 respirations.
- Suite à cela, retirez la cale, et reposez les genoux l'uns sur l'autre. Restez là aussi longtemps que vous le souhaitez, en relâchant conscient le bassin et tout le buste vers le sol, les mains sur le bas du ventre.
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Elle vit en Corrèze, où elle organise des stages et retraites de yoga dans le très beau lieu de CasaYoga.
Vous avez une question
Merci Delphine
J'ai choisi de mettre en suspens les autres pratiques du fait de douleurs cervicales (chroniques) dorsales (lyse isthmique avec également accès douloureux chroniques) et mâchoires (troubles mâchoire/bruxis me) et je ressens un réel soulagement lors des séances et après. Explications claires. avec des graduations possibles)
????
Merci Catherine. En effet, des pratiques adaptées sont toujours très bénéfiques.
Bravo pour votre pratique !
Grand merci pour les infos..cela m'aide un peu plus.. Nicole
Je fais du yoga depuis des années ,il y a t'il encore d'autres postures pour le sciatique ou le douleurs sont plus au bas de la fesse et sous la fesse arrière et début de la jambe merci Namastė
Bonjour Nicole, oui bien sûr il existe de nombreuses autres postures. Certaines à faire pour moins de douleur, et surtout d'autres à éviter pour ne pas empirer la situation, notamment les flexions avant, et surtout si votre sciatique est liée à une hernie discale. Sur CasaYoga.tv vous trouverez de nombreuses séances pour prendre soin de votre dos dans sa globalité, puis de votre être dans sa globalité !
J'ai une hernie discale prononcée depuis 2mois
Votre thérapie ne m'est d'aucun secours
Vous confirmez?
Bonjour Simon, en cas de hernie discale, et d'autant plus si elle est prononcée, il est important que vous soyez suivi par un kiné qui vous indiquera quels mouvements vous pouvez réaliser. Chaque cas est particulier et vous ne devez prendre aucun risque. Vous êtes le bienvenu sur CasaYoga.tv lorsque vous irez mieux, pour renforcer votre dos et le stabiliser.