Yoga & Grossesse

La grossesse est un moment unique dans la vie d'une femme. Même celles qui ont eu plusieurs enfants savent à quel point chaque grossesse est différente l'une de l'autre. C'est une expérience de transformations intérieures magiques et bouleversantes à la fois. La grossesse est une véritable redécouverte de soi. Durant ces 9 mois, le yoga peut être un précieux allié, mais à condition de choisir une pratique adaptée à cette période. Le yoga prénatal prend en compte les nombreux changements de votre corps ; cette approche vous permet de bouger de manière sûre, pour rester en forme et porter sereinement votre enfant jusqu'à sa naissance. Il va vous permettre d'apaiser les petits maux du quotidien mais aussi d'accepter chaque phase de la grossesse. En résumé, le yoga peut vous aider à trouver la confiance sur votre chemin de future maman.

Premier trimestre : s'écouter et ralentir

Dès les premiers instants de votre grossesse, votre corps commence ses profondes transformations et tout est bouleversé en vous : votre sommeil, votre appétit, vos sensations, votre humeur, … Si certaines vivent très bien ce premier trimestre, pour de nombreuses femmes il « secoue » un peu, avec des nausées, des essoufflements, une hypersensibilité aux odeurs, aux goûts... Ecoutez ces signes physiques et émotionnels pour commencer tout de suite à adapter votre quotidien.

L'idée n'est pas de se mettre au repos total et de penser que vous ne pouvez plus rien faire, mais plutôt de remettre en question vos habitudes. Observez votre programme du weekend, vos activités favorites, votre rythme de travail, et voyez ce qui est bon ou pas pour vous en ce moment. Continuez à bouger si vous en avez l'énergie, mais évitez toute activité où vous seriez trop essoufflée, car cela a un impact direct sur l'oxygénation de votre bébé. Et oui, désormais, vous êtes deux (ou plus !).

Si vous pratiquez déjà un yoga dynamique (Hatha, Vinyasa, Ashtanga) ou d'autres activités sportives intenses ou qui peuvent créer des chocs ou des chutes (fitness, course, escalade, danse, …), il est recommandé de stopper vos pratiques. Au premier trimestre, cap sur la détente et l'écoute de soi !

L'objectif du premier trimestre est de trouver des pratiques qui vont vous aider à lutter contre la fatigue et à vous ressourcer dans cette période de grands changements internes. Vos alliés seront la respiration et la relaxation. Vous pourrez progressivement approcher le yoga prénatal avec des séances adaptées pour le premier trimestre, pour vous détendre et recharger les batteries. Au-delà des pratiques de yoga prénatal, vous pouvez aussi vous tourner vers des relaxations guidées au sol ainsi que vers la méditation, qui vous aideront à ralentir le rythme et à développer votre écoute de vous même.

Pratiques pour le premier trimestre

Intention : vous connecter à votre bébé à travers des pratiques de méditation et de yoga prénatal doux ; honorer tous ces changements qui ont lieu en vous pour bien les vivre.

Se ressourcer pendant le premier trimestre

• Style : Prénatal
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 30 minutes
• Matériel recommandé :

Respiration physiologique pendant la grossesse

• Style : Postnatal, Prénatal
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 6 minutes
• Matériel recommandé :

Positions de détente en prénatal

• Style : Prénatal
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 7 minutes
• Matériel recommandé :

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Deuxième trimestre : bouger et redécouvrir son corps

Au deuxième trimestre, vous retrouvez l'énergie qui vous a peut-être tant manqué pendant les premiers mois. Mais cela n'est pas une raison pour vous remettre au footing ou au surf ! En effet, votre bébé grandit et il va falloir utiliser votre énergie pour apprendre à bouger avec un ventre qui prend plus de place. A cette phase de votre grossesse peuvent apparaître des douleurs de dos, des douleurs ligamentaires, la constipation ou des désordres digestifs, ainsi que des problèmes circulatoires.

À mesure que votre ventre s'arrondit, vos grands droits de l'abdomen (ceux qui font l'effet ‘tablettes de chocolat') vont devoir s'allonger, il faudra donc faire attention à tous les mouvements qui pourraient les solliciter en sens inverse, c'est-à-dire les contracter. Exit les « abdos crunch » (qui ne sont d'ailleurs bons pour personne), vous allez approfondir le travail du souffle et développer le soutien du muscle transverse (muscle abdominal au niveau de votre bas ventre) et du périnée. Ces deux muscles sont essentiels pour soutenir votre bébé qui grandit, pour maintenir une bonne posture et éviter que la gravité ne vienne peser sur votre périnée ou projeter votre ventre trop vers l'avant. Une notion clé : l'élasticité ! Ne cherchez plus un corps fort et sculpté. Votre corps et vos muscles ont besoin de tonus et d'élasticité pour faire de la place à votre bébé et le soutenir !

Si vous êtes une pratiquante régulière de yoga, vous serez peut-être tentée au deuxième trimestre de revenir à votre pratique habituelle. Faites bien attention, car il y a de nombreuses postures ou mouvements qu'il va vous falloir laisser de côté durant les 6 prochains mois, voire plus (jusqu'aux quelques mois qui suivent l'accouchement). Il vous faudra ainsi supprimer les postures sur le ventre, les torsions intenses ou du bas de la colonne vertébrale, les inversions, les planches et planches sur le côté, chaturanga, et de manière générale toutes postures qui sollicitent trop les abdos. C'est l'expiration qui va devenir votre soutien dans le mouvement, il va donc falloir aussi revoir votre manière de respirer dans les postures. La bonne nouvelle c'est que le yoga prénatal propose des variations adaptées à votre grossesse ; vous pourrez par exemple continuer vos salutations au Soleil, mais différemment.

Avec le yoga, vous apprivoisez donc votre nouveau corps pour pouvoir rester en mouvement et profiter pleinement de cette période. La vie s'éveille et votre bébé vous le fait savoir ! Vous commencez à le sentir bouger en vous !

Pratiques pour le deuxième trimestre

Intention : accueillir votre bébé qui prend de la place et bien vous préparer à ce ventre qui s'arrondit pour rester en forme et découvrir la magie de cette vie qui grandit en vous.

Dénouer le dos pendant la grossesse

• Style : Prénatal
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 20 minutes
• Matériel recommandé :

Stimuler son transit pendant la grossesse

• Style : Prénatal
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 49 minutes
• Matériel recommandé :

Salutations au Soleil prénatal avec Emma

• Style : Prénatal
• Intensité : Yoga dynamique
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 18 minutes
• Matériel recommandé :

Troisième trimestre : se préparer et lâcher-prise

Troisième trimestre, période à la fois de plénitude et d'inconfort, voit votre bébé continuer à grandir ; vous avez peut-être la sensation d'être « envahie », de manquer d'espace. Votre bébé commence à peser sur votre périnée et vous vous sentez lourde. Essayez de vivre cette lourdeur comme quelque chose qui vous ancre, qui vous connecte à la Terre et vous apporte de la confiance durant ce dernier trimestre.

En effet, ce troisième trimestre peut aussi être une période assez contradictoire, faite d'impatience et d'appréhension. Au fur et à mesure que le terme approche, vous êtes pressée de faire connaissance avec votre bébé et vous avez envie de vous sentir plus légère ; mais en même temps, vous avez peut-être aussi envie que votre grossesse ne se termine pas ; l'accouchement et la séparation vous inquiètent. La difficulté de ce dernier trimestre, sera de faire grandir en vous le courage, la confiance et en même temps le lâcher-prise. De vous préparer pour la venue au monde de votre enfant.

Le yoga va vous aider à créer de l'espace sous les côtes, pour faire de l'espace à votre bébé et vous redonner plus d'aisance dans votre respiration. Vous continuez à explorer votre bassin, à y trouver le mouvement et le relâchement. Les postures qui vont surélever légèrement le bassin aideront à décompresser et soulager au niveau du périnée. Durant ces trois derniers mois, vous aurez à nouveau besoin de beaucoup de repos, de relaxation. La respiration sera votre alliée lors de l'accouchement et le troisième trimestre est le moment idéal pour approfondir votre travail du souffle. Cela vous aidera à accompagner votre bébé, à vous détendre mais aussi à garder de l'énergie tout au long de l'accouchement. Dans cette aventure, vous serez deux, votre bébé sait ce qu'il doit faire et votre rôle sera de lui montrer le chemin !

Pratiques pour le troisième trimestre

Intention : vous vous préparez physiquement, mentalement et émotionnellement pour la naissance de votre bébé ; vous apprivoisez vos peurs et inquiétudes pour aborder ce grand jour avec le plus de sérénité possible.

De l'espace pour soi et pour bébé

• Style : Prénatal
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 13 minutes
• Matériel recommandé :

A l'approche du terme

• Style : Prénatal
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 20 minutes
• Matériel recommandé :

Bien se positionner pour le travail de l'accouchement

• Style : Prénatal
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 11 minutes
• Matériel recommandé :

La grossesse est un moment à part dans votre vie. Le yoga prénatal est une discipline idéale pour préserver votre liberté de mouvement tout au long de ces 9 mois. Le yoga vous aide aussi à accompagner ces changements nombreux et continus jusqu'à l'accouchement. En touchant le corps, le mental et les émotions, la pratique du yoga vous aide à regarder cette période de votre vie comme un moment unique, hors du temps, qui vaut la peine que l'on ralentisse et que l'on change quelques petites choses dans notre quotidien pour le vivre au mieux. Là est la magie du yoga : quelle que soit la période que vous vivez, la pratique s'adapte pour vous soutenir au mieux dans tous les cycles de votre vie !

Pour aller plus loin, découvrez aussi nos Sélections de yoga pré et postnatal.

Bibliographie : The yoga of pregnancy, Week by week par Mel Campbell