Pranayama : découvrir les exercices de respiration du yoga

Respirer : c'est ce que nous faisons tout au long de notre vie, sans avoir à y penser. Pourtant, la qualité de notre souffle influence notre posture, nos pensées, nos émotions et notre bien‑être global. Le pranayama – l'art d'apprivoiser son souffle – propose des pratiques concrètes pour rendre la respiration plus libre et plus ample afin d'apaiser le mental, nos émotions et nous aider à nous sentir bien. Quelques minutes quotidiennes suffisent pour ressentir des effets durables.

Pourquoi la respiration est‑elle importante dans la pratique du yoga ?

Le fil conducteur du mouvement

Dans un cours de yoga, la respiration guide le mouvement. Sans ce fil conducteur, les postures se réduisent à une gymnastique. C'est le souffle qui donne toute leur profondeur aux āsana. Le pranayama constitue d'ailleurs une branche du yoga à part entière – au même titre que les postures – et ouvre la voie vers la méditation.

La passerelle corps‑esprit

Quand l'esprit s'agite, la respiration s'accélère. En prolongeant le souffle, les épaules se relâchent progressivement, les muscles du visage se détendent et le flux des pensées ralentit. La respiration est un régulateur naturel : plus le souffle se calme, plus le système nerveux se calme.
Dans la philosophie du Yoga, Pranamaya Kosha, le corps d'énergie lié à la respiration, est un pont entre le corps physique, et le corps mental.

Calmer le système nerveux

Une expiration volontairement longue envoie un signal de sécurité au cerveau ; le rythme cardiaque diminue, et on passe en mode repos et régénération.

Une ancre toujours disponible

Le souffle est un support de concentration accessible partout, sans matériel. Observer les sensations de la respiration suffit à ramener l'esprit au moment présent.

Comment pratiquer le pranayama ?

Les indications qui suivent offrent un démarrage tout en douceur, destiné à installer une respiration tranquille, profonde et nourrissante – première étape de tout cheminement dans cet art de la respiration.

• Laissez le corps respirer spontanément pendant une minute.
• Prenez conscience du trajet de l'air : nez, gorge, poitrine, côtes, ventre.
• Si vous percevez des saccades, imaginez que vous lissez le souffle comme on défroisse un tissu.
• Quand l'inspiration et l'expiration deviennent régulières, comptez mentalement 4 secondes pour l'inspiration puis pour l'expiration (c'est Sama Vritti, également connue comme « respiration de cohérence cardiaque »).
• Avec la pratique, augmentez doucement les temps d'inspiration et d'expiration, en les gardant de même longueur, sans aucun effort.
• Lorsque cette cadence est confortable, passez éventuellement en position assise ou découvrez les autres techniques du pranayama.

Je vous invite également à découvrir cette méditation gratuite sur la respiration, qui reprend ces mêmes principes.

Ne forcez jamais : si la moindre gêne (vertige, oppression) apparaît, ou si vous vous sentez instable émotionnellement, revenez à une respiration naturelle. Progressez doucement, par étapes.

Le pranayama se pratique à jeûn à au moins 2 ou 3 heures du dernier repas.

Quelques séances de préparation au Pranayama

Libérer la respiration

• Style : Restorative Yoga
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 30 minutes
• Matériel recommandé :

Spécial dos : Libérer la cage thoracique

• Style : Hatha Yoga dynamique
• Intensité : Yoga dynamique
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 30 minutes
• Matériel recommandé :

Élément Air - Détente - 15 min

• Style : Ayurveda, Hatha Yoga doux, Restorative Yoga, Yin Yoga
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 15 minutes
• Matériel recommandé :

Yoga détente autour de l'élément Air

• Style : Ayurveda, Hatha Yoga doux
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 50 minutes
• Matériel recommandé :

Pratiquez le Pranayama sur CasaYoga.tv

La respiration ujjay

• Style : Hatha Yoga dynamique, Pranayama, Yoga Vinyasa
• Intensité : Relaxation & méditation
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 10 minutes
• Matériel recommandé :

Shitali : Une respiration rafraichissante

• Style : Hatha Yoga doux, Pranayama
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 7 minutes

Viloma, la respiration en étage

• Style : Pranayama
• Intensité : Relaxation & méditation
• Niveau : Pour tous
• Durée : 21 minutes
• Matériel recommandé :

La respiration alternée

• Style : Pranayama, Présentations
• Intensité : Relaxation & méditation
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 15 minutes

Toutes nos séances de Pranayama

Quels sont les bienfaits de la pratique du pranayama ?

Le pranayama permet de préserver et même d'améliorer sa capacité respiratoire, ce qui devient particulièrement précieux avec l'âge.
En calmant le souffle, il aide à apaiser le stress, facilite l'endormissement et améliore la qualité du sommeil.
Il contribue aussi à une meilleure oxygénation du corps, ce qui favorise la vitalité, la clarté mentale et soutient le système immunitaire.
Enfin, il offre un sentiment profond d'ancrage et de stabilité intérieure.

Les quatre phases de la respiration

Inspiration (Pūraka)

Apport d'oxygène et d'énergie : la cage thoracique s'ouvre, le diaphragme descend.

Expiration (Rechaka)

Relâchement général : le ventre se détend, la pression artérielle baisse, le calme s'installe.

Rétentions (Antara et Bāhya Kumbhaka)

Ces pauses poumons pleins ou vides intensifient les effets, mais elles se découvrent progressivement, pour une pratique en toute sécurité.
Evitez les rétentions en cas de grossesse, hyper tension ou glaucome.

Panorama des grands types de pranayama

Il existe de nombreux exercices respiratoires en yoga, chacun ayant ses effets spécifiques sur le corps et le mental. Voici un aperçu des grandes catégories de pratiques que l'on rencontre dans le pranayama traditionnel :

Conscience du souffle et apaisement

Avant tout exercice spécifique, la base du pranayama consiste à observer la respiration telle qu'elle est. En portant une attention douce et continue au souffle, on le rend progressivement plus fluide, plus silencieux, moins saccadé. Cette régularisation naturelle, sans forcer, crée les conditions d'une respiration plus profonde et apaisante.

Allonger l'inspiration ou l'expiration

Allonger doucement l'inspiration apporte énergie et tonicité, tandis qu'une expiration prolongée favorise le calme, la détente et l'endormissement. L'équilibre entre les deux crée une respiration stable, source d'ancrage.

Rétentions poumons pleins ou vides

Les pauses entre l'inspiration et l'expiration, appelées kumbhaka, intensifient les effets de la respiration. On distingue les rétentions poumons pleins (antara kumbhaka) et poumons vides (bāhya kumbhaka). Elles se pratiquent avec attention, de manière progressive, et sans jamais forcer.

Respiration alternée (nadi shodhana et ses variantes)

Ces techniques consistent à inspirer et expirer par une seule narine à la fois, en alternant entre la droite (énergie, activation) et la gauche (calme, intériorisation). Différents rythmes et durées permettent d'influencer l'état mental et énergétique.

Se réchauffer ou se rafraîchir

Certaines techniques permettent d'ajuster la température intérieure. Ujjayi, avec un léger son rauque produit dans la gorge, génère chaleur et concentration. À l'inverse, Shitali, où l'on inspire langue roulée (ou entre les dents) puis expire par le nez, procure un effet rafraîchissant, utile en période de chaleur ou d'excès de feu intérieur.

Respirations actives et purifiantes

Certaines pratiques comme Kapalabhati (expirations rapides, inspiration passive) ou Bhastrika (inspiration et expiration forcées) sont plus toniques et visent à réchauffer, dynamiser et purifier.

Bhramari – le souffle du bourdon

Cette respiration sonore utilise un bourdonnement grave pendant l'expiration. Elle apaise le mental, aide à se recentrer, et est particulièrement utile en cas de surmenage ou d'insomnie.

Viloma, La respiration en étages

Moins connue, cette approche propose d'ajouter de petites pauses pendant l'inspiration ou l'expiration. Par exemple : inspirer en 3 étapes, puis expirer d'un trait, ou inversement. Elle permet d'affiner la perception et le contrôle du souffle, d'augmenter la capacité respiration, et de réguler les émotions.

FAQ sur le Pranayama

Le pranayama convient‑il aux débutants ?

Oui. Commencez par Sama Vritti ou l'observation simple du souffle.

Combien de temps dois‑je pratiquer ?

Cinq minutes quotidiennes suffisent pour ressentir des effets. Augmentez uniquement si c'est confortable, et sans jamais forcer.

Avant ou après les postures ?

Traditionnellement après les āsana et avant la méditation, mais quelques minutes isolées dans la journée sont bénéfiques.
On peut aussi utiliser des respirations particulières dans les postures, pour accentuer leurs effets.

Comment dégager mon nez avant la pratique ?

1. Effectuez une irrigation douce à l'eau salée tiède (neti pot).
2. Appliquez une goutte d'huile de sésame ou de ghee dans chaque narine.