Yoga et anatomie : le psoas

Votre kiné ou votre professeur de yoga vous en ont peut-être déjà parlé, mais vous ne savez toujours pas bien où se situe le psoas. Ni à quoi il sert.
Pourtant, ce muscle profond est aussi important que mystérieux. En reliant les jambes au torse, il a un impact sur notre posture, notre digestion, notre système reproductif et même sur le mental et nos émotions.
Un psoas tendu peut être à l'origine de douleurs dans le bas du dos, mais aussi de règles douloureuse ou de constipation.
Liz Koch, auteur d'un travail approfondi sur le psoas et du livre The Psoas Book, écrit que le psoas est notre lien à la terre, à ce qui nous nourrit et nous stabilise.
Par le yoga, nous pouvons améliorer son fonctionnement, le rendre fort et souple à la fois.
Nous vous proposons dans cette article de faire plus ample connaissance avec le fascinant psoas, et de le découvrir sous toutes ses facettes : anatomique, physique et émotionnelle.

Puis retrouvez nos suggestions de pratiques liées au psoas en fin d'article !

Un muscle central

Le lien entre le bas et le haut du corps
Le psoas, situé au centre du corps, gouverne la relation entre les jambes, la colonne lombaire et la cage thoracique.
Il appartient à la catégorie des muscles fléchisseurs de la hanche : il se contracte lorsque l'on tire les jambes vers le torse. En yoga, on peut le sentir s'activer dans la posture du bateau par exemple, ou allongé sur le dos lorsqu'on lève une jambe à la verticale.

En simplifiant beaucoup, on peut dire que le psoas est attaché à toutes les vertèbres lombaires, il court à l'avant de la colonne, derrière les organes de l'abdomen, et passe par les cotés du bassin puis vient s'attacher à une petite protubérance en haut de l'intérieur de la cuisse.
Vous trouverez une description anatomique beaucoup plus précise et détaillée à la fin de cet article !

Une corbeille pour les organes de l'abdomen
Par sa position, le psoas est comme une corbeille pour les organes de l'abdomen.
Un psoas tendu peut être associé à des douleurs et dérèglements ce ces organes.
S'il est souple et capable à la fois de se contracter et de s'étirer, s'il suit le mouvement ample et régulier du diaphragme, il masse les organes et contribue au bon fonctionnement de la digestion, de l'élimination, et des organes de reproduction.

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Un muscle important pour la qualité de la respiration
Le psoas entretient une relation toute particulière avec le diaphragme.
Le diaphragme est un muscle qui forme une paroi entre les poumons et les organes de l'abdomen. A l'inspiration, il s'élargit, s'aplatit et descend vers le plancher pelvien, créant de l'espace pour que les poumons puissent se gonfler pleinement. Sur l'expiration, il se relâche, son centre remonte vers le haut et il prend une forme de coupelle. Ainsi, si l'on respire en remplissant complètement les poumons, l'abdomen se gonfle sur l'inspiration.
Or le diaphragme fonctionne en lien étroit avec le psoas, auquel il est relié au niveau du plexus solaire par des tendons. Lorsqu'il bouge, il entraîne un mouvement du psoas, et inversement. Nous comprenons ainsi qu'un psoas très tendu empêchera le mouvement plein et naturel du diaphragme, et inversement qu'une respiration entravée ne favorisera pas une santé optimale du psoas.

Par le yoga on travaille à la fois sur le diaphragme et le psoas, pour retrouver une respiration libre et profonde.

Un muscle essentiel pour notre posture
Par sa position centrale, le muscle du psoas a un impact sur notre posture.
Un psoas court et raide va tirer les lombaires vers l'avant, ce qui accentuera la cambrure. Cela peut créer des maux de dos, du fait de la compression des vertèbres lombaires ou sacrées. Mais il faut noter qu'un psoas court peut aussi être la conséquence d'une posture ‘naturellement' cambrée, qui ne favorisera pas son étirement.
A l'inverse, un psoas faible et sur-étiré va de pair avec des muscles ischio-jambiers courts et un bassin en rétroversion, c'est dire avec le pubis vers l'avant et les fesses rentrées.

Il est souvent difficile de savoir si le psoas est la cause ou la conséquence de nos défauts de posture. Mais le travailler ne peut que nous aider à améliorer notre posture.

Le muscle de la peur et des émotions viscérales.
Le psoas est activé par le cerveau reptilien (la partie la plus ancienne de notre cerveau qui gouverne nos mécanismes inconscients de survie) lors du réflexe primaire dit "fuite ou combat" : en cas de peur soudaine et viscérale, l'impulsion du corps sera de se refermer pour protéger l'avant du corps et se préparer à la fuite en activant tous les muscles fléchisseurs, et en premier le psoas.
Dans la nature, cette action est liée à l'apparition d'un danger et sera relâchée lorsque le danger disparaît. Or dans notre vie moderne, le stress s'installant comme un état durable dans le corps, le psoas reste souvent contracté de manière chronique.
En cercle vicieux, le psoas contracté signale au corps cet état de stress, et à terme, la conséquence en est un épuisement des glandes surrénales et du système immunitaire (avec tous les phénomènes physiques associés au stress que l'on connait).

La prise de conscience de ce muscle profond, le fait de le détendre et de l'assouplir, améliore la conscience de nos émotions et intuitions viscérales.
Vous remarquerez peut-être que tout travail conscient sur la zone du psoas fait très souvent remonter des émotions - peut-être de la colère, de la tristesse, un désir fort…

Le psoas et la pratique du yoga

Dans quel état se trouve votre psoas ?
Le psoas n'est pas un muscle volontaire ; nous ne pouvons pas le contracter consciemment, comme nous serrons le poing ou les fesses. Mais nous pouvons nous éduquer à le ressentir. Là, quelque part au creux de l'aine, ou en-dessous de nos organes abdominaux, nous pouvons développer notre attention et entrer en contact avec le psoas. Le yoga permet de prendre conscience du psoas, de l'étirer ou de le renforcer, selon nos besoins. Une personne avec une posture plutôt cambrée et un psoas plutôt tendu et raccourci, gagnera à pratiquer des fentes, des guerriers I, ou la posture "des essuies-glace": en somme tout ce qui étirera l'avant des aines. Une personne qui a tendance à rentrer les fessiers et à arrondir le bas du dos gagnera à renforcer et tonifier le psoas, tout en étirant les ischio-jambiers.

Relaxation profonde du psoas
La première étape pour développer une relation avec le psoas est idéalement la détente et la relaxation. La posture cruciale est dite "Constructive Rest Pose", appelée ainsi par Lulu Sweigard, éducateur somatique du 20ème siècle. Vous pouvez pratiquer cette posture dans la séance "Relaxation profonde du psoas" proposée par Sophie ci-dessous.
Vous pourrez ensuite commencer à associer les sensations aux pensées et humeurs… observer tout ce qui apparaît aux niveaux sensoriel, psychologique…

Le psoas en pratique
La posture du repos constructif est une excellente pratique pour tous, en journée, après ou avant un effort physique, ou en rentrant du travail. En cas de posture trop cambrée ou trop courbée, l'action sur le psoas n'est pas si mécanique et simple, aucun muscle n'agissant de manière isolée. C'est une pratique de yoga harmonieuse, un travail de tous les muscles du corps, qui favorisera progressivement une répartition organique des rôles entre les muscles, pour que le psoas ne soit ni atrophié ni suractivé.

Pour aller plus loin...

Le cerveau du ventre, voisin du psoas
Par ailleurs, le psoas est le lien de passage de messages nerveux provenant de ce que l'on appelle aujourd'hui le cerveau entérique, un ensemble de 200 millions de neurones, localisé dans notre ventre. Certains nerfs traversent donc le psoas sur leur chemin du cerveau entérique au cerveau de la tête. Nous comprenons intuitivement les influences probables de l'un à l'autre, mais il est difficile de trouver des preuves scientifiques et anatomiques de la relation entre psoas et cerveau entérique. Certains thérapeutes avancent qu'un psoas en bonne santé, souple, mobile, favorisera la bonne transmission des messages du cerveau entérique au cerveau de la tête et de manière générale une meilleure conscience de ses émotions et désirs.

Un peu d'anatomie…
Dans la posture debout, le psoas est au centre de la relation entre les jambes, la colonne lombaire et la cage thoracique. Le psoas major est attaché à toutes les vertèbres lombaires et pour certaines personnes à la dernière vertèbre thoracique (qui correspond à la région du plexus solaire, en-dessous du sternum). Il court donc le long de l'avant de la colonne, derrière les organes de l'abdomen ; il est rejoint par le muscle iliaque, muscle en forme d'éventail qui longe l'intérieur des os du bassin ; ensemble ils sont attachés au petit trochanter, une petite protubérance en haut de l'intérieur de la cuisse. Le psoas minor est un muscle qui part de la dernière vertèbre thoracique et se termine en tendon attaché à la bordure avant du bassin ; il a tendance à disparaître avec l'évolution de l'anatomie humaine, tout le monde n'en est pas doté.

Suggestions de pratiques

Si la pratique du yoga en général active et détend le psoas, voici quelques pratiques plus ciblées pour vous aider à ressentir, étirer et tonifier ce muscle.

Restorative yoga pour détendre le psoas

Yin Yoga 2/5 : Coeur, Cygne, Grenouille et Cascade

• Style : Yin Yoga
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Pour tous
• Durée : 29 minutes
• Matériel recommandé :

Restorative yoga spécial dos

• Style : Restorative Yoga
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 22 minutes
• Matériel recommandé :

Yin Yoga 4/5 : Posture du Chat, Demi-selle, Torsion surélevée

• Style : Yin Yoga
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Pour tous
• Durée : 29 minutes
• Matériel recommandé :

Mobiliser et étirer le psoas

Yin Yoga 1/5 : Chenille, Dragon et Sphinx

• Style : Yin Yoga
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Pour tous
• Durée : 30 minutes
• Matériel recommandé :

Etirement du psoas

• Style : Hatha Yoga dynamique
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Pour tous
• Durée : 18 minutes
• Matériel recommandé :

L’oiseau du Paradis

• Style : Yoga Vinyasa
• Intensité : Yoga dynamique
• Niveau : Avancé
• Durée : 58 minutes
• Matériel recommandé :

Travailler le psoas dans les flexions arrière

Ouvrir le coeur, redresser la posture

• Style : Yoga Vinyasa
• Intensité : Yoga dynamique
• Niveau : Intermédiaire
• Durée : 34 minutes
• Matériel recommandé :

Autour d'ardha chandra chapasana / Ouvrir l'avant du corps

• Style : Yoga Vinyasa
• Intensité : Yoga dynamique
• Niveau : Intermédiaire
• Durée : 48 minutes
• Matériel recommandé :

Une pratique du matin : salutations et backbends

• Style : Yoga Vinyasa
• Intensité : Yoga dynamique
• Niveau : Intermédiaire
• Durée : 40 minutes
• Matériel recommandé :