Le yoga au féminin

De la puberté à la ménopause, notre vie de femme est rythmée et conditionnée par nos cycles. Savez-vous que le yoga peut nous accompagner au jour le jour dans ces différentes phases ?

Dans une société dominée par les valeurs masculines, nous (les femmes) nous accommodons tant bien que mal des variations d'humeur et de conditions physiques que ces cycles nous imposent.
Mais le Yoga nous invite à accueillir et célébrer notre féminité !
Par l'équilibre subtil entre Yin (dimension féminine) et Yang (dimension masculine) le Yoga nous permet d'alléger ces désagréments, en proposant une pratique ajustée aux différentes phases de notre cycles et de notre vie (grossesse, ménopause…).

Voici quelques conseils pour vous accompagner.

Adapter sa pratique au cycle menstruel

Pour beaucoup, le cycle menstruel est une succession de hauts et de bas, avec des baisses et des regains d'énergie, parfois des douleurs voire un peu de déprime. Il convient avant tout de s'écouter et d'accepter ces fluctuations en adaptant sa pratique - plutôt qu'en luttant contre son propre corps.

Pendant les règles

Durant cette période, la plus Yin du mois, on a tendance à être plus fatiguée. Une seule envie : rester sous la couette avec une bouillotte. Il est important de s'écouter et de ne pas s'obliger à une activité physique. Le corps et le mental sont plus fragiles pendant ces quelques jours, et si l'on nie cette faiblesse temporaire, les fatigues peuvent s'additionner d'un mois sur l'autre pour, à terme, créer des problèmes hormonaux ou perturber les cycles. C'est la période idéale pour se reconnecter à soi et profiter pleinement de la méditation ou de yoga restoratif.

Mieux vaut cependant :

• exclure les inversions. Elles peuvent, selon l'Ayurveda, perturber Apana Vayu - la force descendante indispensable pendant les règles, et créer des douleurs pelviennes. Par ailleurs, c'est un sujet controversé, mais certaines études montrent que les inversions en période de règles favorisent l'endométriose, une migration des cellules épithéliales dans les tissus voisins, et notamment dans les trompes. (notez par contre qu'en dehors des règles le yoga peut aider à mieux gérer cette condition !)
• éviter de solliciter la zone abdominale, déjà soumise à des crampes et autres désagréments. Evitez donc les postures telles que Navasana, ainsi que les kriyas tel Nauli, puissant exercice de brassage abdominal.
• En cas de dysménorrhée (règles douloureuses), pratiquer des postures d'ouverture de hanches et d'étirement du bas du dos telles que le pigeon allongé (Eka pada kapotasana), ou la posture Supta baddakonasana notamment.
• Penser à bien détendre l'abdomen dans toutes les postures de yoga.

Quelques séances de yoga idéales pendant les règles

Pratique restorative mensuelle (pendant les règles)

• Style : Restorative Yoga, Yin Yoga
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 40 minutes
• Matériel recommandé :

Yoga de la Femme pendant les règles

• Style : Yoga de la femme
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 15 minutes
• Matériel recommandé :

Flow doux pendant les règles

• Style : Hatha Yoga doux
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 37 minutes
• Matériel recommandé :

Yin yoga pendant les règles

• Style : Yin Yoga
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Pour tous
• Durée : 20 minutes
• Matériel recommandé :

Respirer pendant les règles

• Style : Hatha Yoga doux, Pranayama
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 27 minutes
• Matériel recommandé :

Libérer le bassin pendant les règles

• Style : Hatha Yoga doux
• Intensité : Yoga dynamique
• Niveau : Pour tous
• Durée : 40 minutes
• Matériel recommandé :

Élément Terre - Détente - 15 min

• Style : Ayurveda, Hatha Yoga doux, Restorative Yoga, Yin Yoga
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 15 minutes
• Matériel recommandé :

Élément Eau - Détente - 15 min

• Style : Ayurveda, Hatha Yoga doux, Restorative Yoga, Yin Yoga
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 15 minutes
• Matériel recommandé :

Élément Eau - Détente - 5 min

• Style : Ayurveda, Hatha Yoga doux, Yin Yoga
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 5 minutes
• Matériel recommandé :

Élément Terre - Détente - 5 min

• Style : Ayurveda, Hatha Yoga doux, Yin Yoga
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 5 minutes
• Matériel recommandé :

Détente autour de l'élément Eau

• Style : Ayurveda, Hatha Yoga doux
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 90 minutes
• Matériel recommandé :

Détente autour de l'élément Terre

• Style : Hatha Yoga doux
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 1 heure 30 minutes
• Matériel recommandé :

Durant le syndrome prémenstruel

Les quelques jours avant les règles sont souvent perturbés, avec des manifestations psychologiques (déprime, irritabilité, insomnies) ou physiques (douleurs au niveau des seins, du bas du dos, nausées, ballonnements, sensation de jambes lourdes).

Pendant le syndrôme prémenstruel, on privilégie une pratique douce et apaisante autour des régions pelviennes et lombaires, pour se libérer de la fatigue et de l'anxiété.
Des postures telles que Supta Baddha Konasana, Viparita Karani ou Apanasana aident à soulager les troubles liés au "SPM" tout comme ces séances :

Trois séances de yoga pour limiter le SPM

Vinyasa du soir pour relaxer le corps

• Style : Yoga Vinyasa
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Intermédiaire
• Durée : 27 minutes
• Matériel recommandé :

Yoga & cycle féminin 4/4 : Période pré-menstruelle

• Style : Yoga de la femme
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Pour tous
• Durée : 15 minutes
• Matériel recommandé :

Yin yoga : Equilibrer le système nerveux

• Style : Yin Yoga
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 20 minutes
• Matériel recommandé :

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Yoga et grossesse

Le yoga peut-il booster la fertilité ?

Lorsque l'on souhaite concevoir un enfant, réduire le stress permet de mettre toutes les chances de son côté.
Pour un meilleur fonctionnement hormonal et physiologique global, la pratique régulière du Yoga, du pranayama et de la méditation sont des aides précieuses pour toutes les femmes désireuses d'être enceintes.
En outre, certaines postures améliorent la circulation sanguine au niveau des organes reproducteurs. Tout cela en accompagnement d'un mode de vie sain : exit tabac, alcool, sédentarité…

Parcours de yoga pour booster la fertilité

Yoga de la Femme pour la fertilité 1/3

• Style : Yoga de la femme
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Pour tous
• Durée : 20 minutes
• Matériel recommandé :

Yoga de la Femme pour la fertilité 2/3

• Style : Yoga de la femme
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Pour tous
• Durée : 20 minutes
• Matériel recommandé :

Yoga de la Femme pour la fertilité 3/3

• Style : Yoga de la femme
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Pour tous
• Durée : 20 minutes
• Matériel recommandé :

Les 3 premiers mois de la grossesse

Durant les trois premiers mois de la grossesse, la pratique des asanas est déconseillée afin d'éviter tout risque de fausse couche.
Restoratif doux ou méditation peuvent néanmoins être tout à fait adaptés à cette période un peu sensible où l'on expérimente de nouvelles sensations et où l'on se sent parfois un peu stressée.

Trois séances de yoga pour les premiers mois de grossesse

Se ressourcer pendant le premier trimestre

• Style : Prénatal
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 30 minutes
• Matériel recommandé :

Méditation relaxante contre le stress et l’anxiété

• Style : Méditation
• Intensité : Relaxation & méditation
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 15 minutes

Flexions arrière en détente pour libérer votre dos

• Style : Restorative Yoga
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 27 minutes
• Matériel recommandé :

Un mode de vie calme et serein, de bonnes et longues nuits de sommeil et une alimentation saine créent des conditions favorables pour aborder ces premiers mois en toute sérénité et jouir d'une belle santé physique et émotionnelle. Tout ceci pour le plus grand bénéfice de l'enfant qui reçoit dès lors de bonnes énergies positives.

Le reste de la grossesse

On a longtemps pensé que les femmes enceintes devaient s'abstenir de toute activité physique durant leur grossesse. C'est une idée reçue, aujourd'hui remise en cause car il est prouvé que bouger est un excellent moyen de booster son énergie durant cette période cruciale.

Le Yoga prénatal, à travers une pratique adaptée, permet de rester dans le mouvement.

C'est sans risque pour la mère et l'enfant et permet même de soulager différents maux : douleurs dans le bas du dos, problèmes de circulation ou de transit, fatigue, troubles de l'humeur…

Le yoga prénatal permet également, en accueillant avec sérénité les changements corporels et physiologiques, d'offrir plus d'espace physique et symbolique à son bébé.

Enfin, le Yoga prénatal est un "outil précieux" pour se préparer au "marathon" qu'est l'accouchement lui-même !

Nous vous proposons différents programmes de yoga prénatal en ligne :

Pendant la grossesse

Débuter le yoga prénatal

Toutes nos séances pour débuter le Yoga lorsque vous êtes enceinte.

Pratiques douces de yoga prénatal

Toutes nos séances pour débuter le Yoga lorsque vous êtes enceinte. En douceur.

Au fil des trimestres

Vos séances de Yoga pendant la grossesse, du 1er au 3ème trimestre.

Les petits maux de la grossesse

Toutes nos séances à pratiquer contre les maux habituels de la grossesse.

Après la grossesse

Il est tout à fait possible (voire recommandé) de reprendre en douceur une activité physique dès le dixième jour après l'accouchement que l'on ait subi ou non une césarienne ou une épisiotomie.

Les cours de Yoga post-natal sont orientés vers la relaxation, le travail postural et la prise de conscience des muscles pelviens et abdominaux.
Certains cours sont conçus pour être pratiqués juste après l'accouchement, avant la ré-éducation. Ils sont même un accompagnement parfait de la rééducation abdominale et périnéale.
D'autres cours de postnatal nécessitent d'avoir déjà effectué sa rééducation. Nous le précision systématiquement.

Les bénéfices sont multiples :

• Reprendre contact avec son corps qui a subi de nombreuses transformations et a été mis à l'épreuves durant les mois précédents.
• Se débarrasser des tensions inutiles et pallier un éventuel baby blues.
• S'offrir un moment de détente indispensable pour soi et pour son bébé.
• Retrouver son énergie en douceur et améliorer la qualité de son sommeil - précieux au moment où l'on ne peut faire de nuits complètes !

Trois séances de yoga postnatal

Périnée et abdos hypopressifs express

• Style : Postnatal
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 25 minutes
• Matériel recommandé :

Se détendre quand bébé dort

• Style : Postnatal
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Pour tous
• Durée : 38 minutes
• Matériel recommandé :

Yoga Maman-bébé : juste après la naissance

• Style : Postnatal
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 15 minutes
• Matériel recommandé :

Yoga et ménopause

La ménopause est une période où l'on peut se sentir désorientée. Le Yoga, en tant que pratique et mode de vie, permet de donner du sens et de se retrouver.
Les postures de yoga, en sollicitant et renforçant les os, aident à lutter contre l'ostéoporose qui survient généralement autour de la cinquantaine. Elles permettent également de diminuer la prise de poids fréquente à cette période du fait d'un ralentissement du métabolisme.
La méditation joue un rôle clé pour prévenir la fatigue et les sautes d'humeur.
Les exercices de pranayama sont également bénéfiques, en particulier Nadi Shodhana (la respiration alternée) pour équilibrer au niveau hormonal et Shitali (la respiration rafraîchissante) pour diminuer les bouffées de chaleur.
Le mode de vie Yogi permet de conserver sa forme et de trouver en douceur équilibre et harmonie.

Trois séances de yoga pour la ménopause

Yoga de la Femme spécial ménopause

• Style : Yoga de la femme
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Pour tous
• Durée : 30 minutes
• Matériel recommandé :

Se régénérer les pieds au mur

• Style : Restorative Yoga, Yin Yoga
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 25 minutes
• Matériel recommandé :

Yin yoga : Equilibrer le système nerveux

• Style : Yin Yoga
• Intensité : Yoga doux
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 20 minutes
• Matériel recommandé :

Vous avez des questions ? N'hésitez pas à les poster en commentaires, nous serons heureux de vous répondre !