La salutation au soleil, la star du Yoga

La salutation au soleil est la ‘star' du yoga. Tout le monde la connaît, même les personnes qui ne pratiquent pas. Ce sont les mouvements que tout débutant découvre lors de son premier cours. Et c'est aussi la base de la pratique personnelle à la maison. Une fois que l'on a retenu les différentes postures de l'enchaînement, elle est une pratique idéale pour s'échauffer et se mettre en mouvement. Mais la salutation au soleil, c'est bien plus que cela. C'est une pratique en soi, complète et qui contient en elle-même les ‘essentiels' du yoga. Faisons ensemble le tour de cette fameuse ‘surya namaskar'.

Qu'est-ce que la salutation au soleil ?

La salutation au soleil (surya namaskar) est une série de mouvements exécutée de façon fluide et répétée, dans un ordre précis. Dans de nombreux courants de yoga (ashtanga, vinyasa, hatha), elle est pratiquée en début de séance, comme un échauffement. Mais elle est aussi une pratique en soi, ce qui fait que certains cours y sont totalement dédiés, comme de nombreux cours débutants ou encore des séances spécifiques telles que les ‘108 salutations au soleil'.

Un enchaînement de postures variées
Cette salutation existe sous de nombreuses formes mais on y retrouve toujours les mêmes composantes : un savant mélange de flexions avant et arrière, ainsi qu'une exigence de souplesse et de force à la fois. On y retrouve notamment le chien la tête en bas, des fentes ou des guerriers, le cobra, ou encore la posture de la planche. La salutation existe avec des variantes plus accessibles ou plus difficiles. Comme elle est un enchaînement de postures, la salutation au soleil s'expérimente à travers des variations qui rendent sa réalisation plus ou moins difficile. Elle est donc un exercice vraiment complet qui évolue avec votre progression dans le yoga.

Une coordination du souffle et du mouvement
L'élément majeur caractérisant la salutation au soleil est la coordination du souffle et du mouvement. Chaque mouvement est lié à la respiration : les mouvements montants ou les flexions arrière se font sur l'inspiration tandis que les flexions avant ou les mouvements descendants se font sur l'expiration. Delphine Denis, la créatrice de casayoga.tv, nous donne justement une très belle image de la respiration dans les salutations : "chaque inspiration est comme une grande expansion où on s'ouvre au monde, chaque expiration comme un retour vers son centre et ses profondeurs."
Il est important de bien décomposer l'apprentissage des salutations, afin de caler au mieux sa respiration et d'être aussi fluide dans le mouvement que dans le souffle. Si vous vous sentez essoufflé pendant votre pratique, c'est sûrement que vous allez trop vite. Prenez le temps et vous verrez que votre enchaînement et votre respiration se caleront au fur et à mesure.

Une pratique progressive, courte et complète
Si vous avez seulement 10 minutes par jour à consacrer au yoga, la salutation au soleil est un choix idéal. C'est un exercice complet accessible à tous. Il est néanmoins important d'apprendre avec un professeur chacun des mouvements qui la composent, afin d'éviter des blessures. Cela vous permet aussi de trouver les ajustements qui vous conviennent, pour que la pratique soit la plus bénéfique possible. Vous pouvez ainsi bâtir une fondation solide pour votre pratique de yoga. Une fois que vous aurez appris les mouvements et à les coordonner avec le souffle, le corps est de plus en plus apte à pratiquer l'enchaînement ; vous pourrez ensuite affiner votre concentration et votre présence. Plus vous avancerez dans votre pratique, plus vous pourrez ajouter des éléments subtils tels que les drishtis (la direction du regard), les bandhas (les ‘verrous' énergétiques), la variation du rythme, etc.
Si les salutations vous semblent être un exercice difficile et très sportif au début, vous verrez que leur pratique devient un vrai plaisir une fois que le corps est assez fort et souple !

Vous retrouverez ci-dessous l'enchaînement de base du hatha yoga pour le pratiquer à la maison. Veillez à pratiquer plutôt loin des repas et n'oubliez jamais de terminer par une longue relaxation. Et comme pour toutes les postures de yoga, l'exécution de la salutation ne doit jamais devenir automatique. Il est important bien-sûr d'être présent et à l'écoute de vous même !

Détail des postures de la salutation au soleil

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Les bénéfices de la salutation au soleil

Les bienfaits de la salutation au soleil sont nombreux, car ils incluent tous les bénéfices des postures qui la composent.

1. Mobiliser et protéger la colonne vertébrale : le fait d'alterner les flexions avant et arrière est une excellente manière de mobiliser la colonne vertébrale, de renforcer et étirer les muscles posturaux qui la soutiennent. Attention toutefois de bien veiller à adapter les mouvements si vous avez un dos fragile.
2. Améliorer l'endurance : le fait de contrôler votre souffle en bougeant vous aidera à être plus endurant, même si vous bougez lentement. Si elle est pratiquée à un rythme soutenu, la salutation peut être un très bon exercice cardiovasculaire. Chacun son rythme ;-) De manière générale, surya namaskar améliore la circulation sanguine et aide à rester en bonne santé.
3. Renforcer et étirer tout le corps : surya namaskar assouplit et renforce en même temps tous les muscles du corps ; les postures de la planche et du chien tête en bas, par exemple, engagent les muscles des bras, des épaules et les abdominaux. Dans cet enchaînement, vous alternez étirement puis engagement des chaînes musculaires, ce qui est excellent pour un renforcement sain et sans courbatures.
4. Tonifier le système digestif : votre système digestif vous remerciera après cette séquence qui étire et compresse en alternance vos muscles abdominaux, notamment grâce aux mouvements de flexion avant et arrière.
5. Se réchauffer : la salutation est idéale pour réchauffer les muscles avant de tenir des postures plus longtemps dans la suite de votre pratique. En hiver, elle vous réchauffe aussi tout simplement.
6. S'enraciner et trouver l'équilibre : avec son enchaînement de postures debout, la salutation renforce votre enracinement, votre équilibre et votre coordination. Si elle est pratiquée avec calme et en conscience du souffle, c'est une pratique idéale pour ‘vous poser', même s'il s'agit d'un enchaînement dynamique.
7. Développer la concentration : enfin, surya namaskar développe votre concentration, grâce à la coordination précise et constante du souffle et du mouvement. Une très bonne manière de couper le mental et de créer le calme à l'intérieur.

Si les bénéfices pour la santé sont nombreux, la salutation est aussi une pratique dynamique et joyeuse qui vous apportera élan et vitalité pour la journée.

Bien plus qu'un enchaînement de mouvements

Une méditation en mouvement
Le côté répétitif et enchaîné fait de cette pratique une véritable méditation. Une fois l'enchaînement intégré, votre pratique vous porte au-delà des postures. Concentré sur votre souffle, vous entrez dans une méditation en mouvement. Et le travail des asanas (postures), au-delà de la purification et tonification physiques, vise à nous apprendre à méditer dans l'action. Méditer, c'est avoir la capacité de se concentrer sur la durée, pour apaiser le mental et se connecter à des parties plus profondes de nous-même. La salutation au soleil est un exemple vivant de cette recherche essentielle en yoga. C'est pour cette raison qu'installer sa pratique personnelle autour des salutations est une très belle manière de pratiquer le yoga seul. Car une fois l'enchaînement maîtrisé, vous pourrez rapidement vous impliquer dans cette méditation en mouvement, qui vous fera vivre l'expérience du calme intérieur.

Vers une pratique plus spirituelle
Selon Pattabhi Jois, le grand maître de l'ashtanga yoga, la salutation au soleil est importante pour notre développement spirituel. Ce n'est pas juste un réveil musculaire pour nous maintenir en bonne santé, même si cette caractéristique est déjà plus que bénéfique pour chacun d'entre nous. Selon lui, l'intérêt majeur de surya namaskar est d'améliorer le contrôle de notre mental et de développer la dévotion (bhakti). Le mot sanskrit « namaskar » vient de « namas », qui signifie justement « adorer, révérer ». Chaque salutation au soleil débute et s'achève ainsi avec les mains jointes devant le cœur. Ce geste symbolise le fait que nous honorons le moment présent.

Les salutations au soleil sont comme un rituel, pour se connecter à la vie, au soleil, et à la force de la nature. Ainsi, la tradition voudrait que celles-ci soient pratiquées à l'aube, pour concrètement saluer le soleil, ‘surya'. Dans le yoga, le soleil représente l'énergie vitale, source de toute vie. Saluer le soleil n'est ainsi rien d'autre qu'une pratique de gratitude quotidienne envers la vie. Sa pratique nous apporte alors beaucoup de joie, de santé et de lumière !

Suggestions de pratiques

Voici quelques pratiques pour tous les niveaux, depuis la décomposition des salutations pour les débutants jusqu'aux variantes toniques et très dynamiques !

Apprendre les salutations

Yoga Vinyasa Débutants 1/4

• Style : Yoga Vinyasa
• Intensité : Yoga dynamique
• Niveau : Débutant
• Durée : 26 minutes
• Matériel recommandé :

Coordonner mouvement et respiration

• Style : Yoga Vinyasa
• Intensité : Yoga dynamique
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 14 minutes
• Matériel recommandé :

Salutations au soleil pour débutants - V2

• Style : Yoga Vinyasa
• Intensité : Yoga dynamique
• Niveau : Débutant
• Durée : 22 minutes
• Matériel recommandé :

Hatha Yoga Débutants 7/7 : Une pratique complète

• Style : Hatha Yoga dynamique
• Intensité : Yoga dynamique
• Niveau : Débutant
• Durée : 1h
• Matériel recommandé :

Synchroniser le mouvement et la respiration

• Style : Hatha Yoga dynamique, Yoga Vinyasa
• Intensité : Yoga dynamique
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 10 minutes
• Matériel recommandé :

Salutations au Soleil prénatal avec Emma

• Style : Prénatal
• Intensité : Yoga dynamique
• Niveau : Débutant, Pour tous
• Durée : 18 minutes
• Matériel recommandé :

Intensifier et varier sa pratique de surya namaskar

Rester centré dans le mouvement

• Style : Yoga Vinyasa
• Intensité : Yoga dynamique
• Niveau : Intermédiaire
• Durée : 18 minutes
• Matériel recommandé :

Variations dynamiques autour des salutations au soleil

• Style : Yoga Vinyasa
• Intensité : Yoga dynamique
• Niveau : Intermédiaire
• Durée : 15 minutes
• Matériel recommandé :

Pratiquer avec les 5 éléments

• Style : Ayurveda, Hatha Yoga dynamique
• Intensité : Yoga dynamique
• Niveau : Pour tous
• Durée : 1 heure
• Matériel recommandé :

Progresser dans les salutations

• Style : Yoga Vinyasa
• Intensité : Yoga dynamique
• Niveau : Intermédiaire
• Durée : 45 minutes
• Matériel recommandé :

Salutations à la Lune

• Style : Yoga Vinyasa
• Intensité : Yoga dynamique
• Niveau : Intermédiaire
• Durée : 25 minutes
• Matériel recommandé :

Salutations à la Terre

• Style : Hatha Yoga dynamique
• Intensité : Yoga dynamique
• Niveau : Pour tous
• Durée : 25 minutes
• Matériel recommandé :