Quel Yoga pour le mal de dos?
La pratique du yoga est très efficace pour soulager le mal de dos du quotidien. Si vous souffrez de douleurs dorsales, quelques postures réalisées régulièrement peuvent faire une grande différence ! Et quelques minutes par jour suffisent, surtout si vous mettez en place une pratique régulière sur le long terme. Découvrez ici comment le yoga peut vous aider, et suivez notre guide pour savoir quelles postures pratiquer pour retrouver un dos fort et souple, sans douleurs.
Les différentes actions du Yoga sur votre dos
Le Yoga est une activité physique douce qui va ramener du mouvement au niveau des muscles du dos, détendre et assouplir la musculature, renforcer nos muscles profonds et travailler la symétrie droite/gauche. De plus, un travail sur la respiration et la détente, en nous libérant du stress, libère également le dos de ses tensions.
Mais toutes les postures et tous les styles ne seront pas forcément bénéfiques pour votre dos... Je réponds ici à votre question : "Quel Yoga pour le mal de dos ?"
Certaines postures de Yoga vont agir comme des anti-dotes à nos mauvaises postures du quotidien, pour à la fois renforcer et apaiser notre dos.
Quoiqu'il en soit, pensez à prendre conseil auprès de votre médecin en cas de douleur intense et persistante.
Pour ramener du mouvement : le chat et la vache ou Marjaryasana-Bitilasana
Garder un dos souple et qui bouge facilement est essentiel pour soulager les douleurs de dos.
Cette posture est un classique du Hatha Yoga. Elle permet de garder le dos en mouvement, et de masser les disques intervertébraux.
C'est une posture de yoga qui assouplit la colonne vertébrale, pour soulager les tensions et prévenir les douleurs.
- Venez à 4 pattes.
- Les mains largeur des épaules, les genoux largeur du bassin.
- A l'inspiration, sur environ 4 temps, regardez devant vous et tout le dos se cambre. C'est la posture de la vache.
- A l'expiration, sur environ 4 temps, regardez vers le sol, ramenez le nombril vers la colonne, et arrondissez tout le dos. C'est la posture du Chat.
- Continuez ainsi pour 10 longues respirations.
Pour équilibrer la droite et la gauche : Variations depuis 4 pattes
Équilibrer les 2 côtés du dos peut éliminer beaucoup de tensions dorsales.
- Toujours depuis cette position à 4 pattes.
- Pressez fermement les mains dans le sol.
- Engagez le ventre, en imaginant que vous fermez la fermeture éclair d'un pantalon trop petit.
- Sans faire bouger votre bassin, tendez la jambe droite parallèle au sol.
- Tout en gardant la jambe droite décollée, tendez le bras gauche parallèle au sol.
- Faites la même chose de l'autre côté.
- Une fois que vous êtes à l'aise, vous pouvez décoller en même temps la jambe et le bras opposés.
- A l'inspiration, sur environ 4 temps, tendez la jambe droite et le bras gauche.
- A l'expiration reposez.
- Recommencez 5 à 10 fois, puis la dernière fois tenez 3 à 5 respirations. ‘gardez bien votre ventre engagé !)
- Faites la même chose avec la jambe gauche et le bras droit.
- Puis ramenez les fesses vers les talons et la tête vers le sol, dans la posture de l'enfant, pour quelques respirations.
Pour renforcer tout le dos : la chaise, ou Utkatasana
Un muscle tendu est généralement faible. En renforçant musculairement votre dos, vous entretenez un dos à la fois fort et souple.
- Commencez en position debout, les pieds largeur du bassin.
- Tout en gardant les genoux à la même largeur que les pieds, sur une expiration, pliez les jambes et relâchez le buste et les bras vers le sol.
- A l'inspiration, gardez les jambes fléchies, et redressez le buste et les bras tout en gardant les jambes fléchies et en posant le regard à l'horizon. Puis continuez le mouvement en tendant les jambes.(pour une version plus douce, vous pouvez ouvrir les bras sur les côtés plutôt que de les lever vers le ciel .)
- Recommencez quelques fois, en liant le mouvement à la respiration, puis tenez la posture jambes pliées et bras levés pour quelques respirations.
Une posture pour étirer le dos : Marichyasana, la torsion assise
Les torsions permettent d'étirer tous les petits muscles du dos, mais également de masser les disques intervertébraux.
- Asseyez-vous sur une couverture pour surélever le bassin.
- Pliez la jambe gauche. Inter-croisez les mains sur le genou gauche et redressez le dos.
- Placez la main gauche au sol derrière, et la main droite à l'extérieur du genou gauche.
- Etirez le sommet du crâne vers le ciel, puis tournez vers la gauche.
- Respirez dans la posture.
- Puis faites la même chose de l'autre coté.
Pour étirer les psoas : Eka Pada Pawanmuktasana
Cette posture, en étirant le psoas, un muscle profond, vient libérer les tensions du bas du dos. En effet, le psoas est responsable en grande partie de nos douleurs lombaires.
- Allongez vous sur le dos.
- Ramenez le genou droit vers la poitrine et posez les 2 mains sur ou sous le genou.
- Tendez la jambe gauche.
- Ressentez l'étirement au niveau du pli de l'aine à gauche et du bas du ventre à gauche. Respirez profondément et lentement dans cette zone.
- Relâchez complètement vers le sol.
- Vous pouvez rester 3 à 5 minutes, puis changer de côté.
- A la fin de cet exercice, ramenez les 2 genoux vers la poitrine.
Pour détendre le haut du dos : la flexion arrière en détente
Lorsque nous passons beaucoup de temps assis, notre dos à tendance à se voûter, ce qui referme la poitrine et le haut du buste.
Dans cette posture de Restorative Yoga, issue du Yoga Iyengar, on ouvre la cage thoracique et tout l'avant du corps, pour permettre de relâcher les tensions du haut du dos et de la nuque.
- Allongez vous sur un bolster de yoga, ou quelques serviettes de bain roulées comme ici, dans le sens de la colonne vertébrale.
- Si le menton se soulève lorsque vous vous installez, glissez une couverture entre le support et la tête.
- Tendez les jambes au sol, ou gardez les pliées si c'est plus confortable pour vous.
- Ouvrez les bras sur les côtés.
- Restez dans cette position 10 à 15 minutes, les yeux fermés, en relâchant tout le poids du corps vers le sol.
Retrouvez ici notre tutoriel pour fabriquer votre bolster à partir de serviettes ou couvertures.
Prenez soin de votre dos au quotidien
Avec une pratique douce et régulière du yoga, et des séances adaptées, le mal de dos peut vite devenir un mauvais souvenir.
Sur CasaYoga.tv, vous trouverez de nombreuses séances, et des Parcours adaptés. Des cours de yoga pour un dos fort et souple à la fois !
D'autres postures pour soulager le mal de dos peuvent vous faire beaucoup de bien, comme la torsion allongée, ou encore la posture du chien tête en bas.
Notez que le Yin Yoga, avec des postures d'étirement tenues longtemps, n'est pas forcément recommandé en cas de douleurs de dos.
Nos parcours et séances pour prendre soin de votre dos
Spécial dos : Libérer la nuque
- Style : Hatha Yoga dynamique
- Intensité : Yoga dynamique
- Niveau : Pour tous
- Durée : 40 minutes
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Matériel recommandé :
Flexions arrière en détente pour libérer votre dos
- Style : Restorative Yoga
- Intensité : Yoga doux
- Niveau : Débutant, Pour tous
- Durée : 27 minutes
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Matériel recommandé :
Elle vit en Corrèze, où elle organise des stages et retraites de yoga dans le très beau lieu de CasaYoga.
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