Libérer la nuque et les épaules : le rôle du muscle du trapèze

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Nous sommes nombreux à ressentir, en fin de journée, des tensions dans la nuque et dans le haut du dos. Bien souvent, cette douleur peut disparaître avec un peu de repos, mais il arrive qu'elle s'installe et qu'elle devienne chronique, générant lourdeur, maux de tête ou encore fatigue mentale au quotidien. Puisque le yoga s'occupe si bien de notre posture, laissez-nous vous expliquer pourquoi et comment il est important de retrouver un bon alignement de la nuque et du haut du dos, grâce à notre discipline préférée !

Pourquoi avons-nous mal à la nuque ?

Observer notre posture

Observer notre posture
Se tenir droit n'est pas chose aisée, d'autant plus que la posture de l'être humain évolue tout au long de sa vie. Tant que le bébé ne marche pas, ses cambrures lombaires et cervicales ne sont pas encore installées. Ensuite, quand il commence à être debout sur ses deux pieds, sa colonne vertébrale se redresse et les courbures s'installent. Si les petits enfants se tiennent bien droit, la posture évolue souvent avec l'entrée dans l'âge adulte. Avec le manque d'exercice physique et la position assise prolongée, notre posture a bien souvent tendance à « se tasser » : tout le dos s'arrondit et la courbure cervicale s'écrase pour pouvoir garder la tête redressée. La musculature n'est alors plus suffisante pour assurer la souplesse des courbures lombaires et cervicales qui subissent l'attraction de la gravité. Jour après jour, la nuque n'a plus l'habitude de s'étirer et les douleurs s‘installent. L'enjeu, lorsque l'on a souvent mal au cou, c'est d'observer les courbures de notre colonne et de faire un état des lieux. Se regarder dans un miroir ou se faire prendre en photo permet de voir concrètement comment l'on se tient au quotidien.

Le « tech-neck » : un danger pour notre colonne vertébrale
A ce défaut postural courant s'ajoute un phénomène plus moderne, que l'on appelle « tech-neck » ou encore « text-neck ». L'utilisation d'ordinateurs portables, de tablettes et de téléphones fait que nous adoptons une position de la tête trop penchée en avant avec le regard dirigé vers le bas, pendant une durée prolongée. Selon l'IRBMS (Institut Régional du Bien-être de la Médecine et du Sport santé en Nord Pas de Calais), "plus de 20 % des utilisateurs de téléphones portables déclarent passer 2 à 4 heures par jour à l'envoi de messages". Une tendance (impressionnante !) qui n'est pas sans conséquences pour la santé de notre colonne vertébrale.
En effet, les muscles de la nuque ne sont pas adaptés pour supporter cette position pendant des heures afin d'envoyer et de lire des textos, ou encore de regarder des films sur des téléphones mobiles. D'autant plus que notre tête pèse 5kg, un poids difficile à porter lorsque notre tête n'est plus dans un bon alignement.

Comprendre les douleurs de la nuque : un peu d'anatomie

La nuque et le muscle du trapèze

La nuque et le muscle du trapèze
Le trapèze, vous connaissez ? Il ne s'agit ni de la discipline que l'on admire au cirque, ni de la forme géométrique ; quoique celle-ci a sûrement inspiré le nom de cet ensemble musculaire. Les trapèzes sont bel et bien des muscles de notre corps. Lorsque vous sentez un poids sur vos épaules et une raideur dans la nuque, il s'agit bien souvent du trapèze qui souffre.
De manière générale, ce muscle permet à la tête et aux épaules de se mettre en mouvement et de se stabiliser. C'est LE muscle qui gouverne dans la partie haute de notre dos et nous permet de porter le poids de notre tête.
Sa partie la plus haute ou « faisceau du trapèze supérieur » nous permet de hausser les épaules, de basculer la tête en arrière, ou encore de tourner et incliner la tête sur les côtés. Son « faisceau moyen » permet de rapprocher l'omoplate de la colonne vertébrale et ainsi de tirer l'épaule en arrière. Le dernier faisceau, le plus grand, permet quant à lui d'abaisser les épaules et de faire basculer le bord intérieur de l'omoplate en dedans (en direction de la poitrine).

Le rôle du trapèze dans notre posture
Ce grand muscle a une importance majeure pour redresser notre posture. Si vous avez souvent mal à la nuque, essayez de considérer comment vous pouvez améliorer votre posture dans son ensemble. Se redresser, ça n'est pas uniquement ouvrir les épaules, c'est sentir que toute la partie haute de la colonne se grandit. La partie inférieure du muscle du trapèze, attaché aux vertèbres thoraciques, va tirer les omoplates vers le bas et vers l'intérieur, ce qui va abaisser les épaules et ouvrir la partie basse de la cage thoracique; la partie moyenne du trapèze va tirer les épaules vers l'arrière et ainsi ouvrir davantage le haut de la poitrine. La partie haute du trapèze permettra quant à elle d'allonger la nuque et de maintenir un bel espace entre la tête et les épaules. Ainsi, pour libérer la nuque, c'est sur ce grand muscle que nous allons donc nous concentrer dans notre pratique de yoga.

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Libérer le haut du dos avec le yoga

Détendre ET muscler
Pour dénouer un muscle tendu, il faut certes l'étirer, mais pas que. Nos muscles fonctionnent dans une logique d'équilibre subtil entre la force et la souplesse. Si vous ressentez de fortes tensions, un étirement profond ou soutenu pourra être douloureux. Le muscle, déjà fragilisé, va se mettre en résistance. La meilleure solution est de le remettre doucement au travail. En effet, nos tensions musculaires sont bien souvent le fruit d'une certaine faiblesse des tissus. Longtemps assis devant nos écrans, nous perdons l'habitude d'une posture redressée, qui engage les muscles des trapèzes. Pour faire travailler et détendre la partie haute du trapèze, vous pouvez réaliser un exercice simple : hausser les épaules en inspirant par le nez, les relâcher en expirant par la bouche. Répétez ce mouvement et réalisez-le plusieurs fois dans la journée si vous avez des tensions. Vous verrez que ces quelques mouvements, associés à la respiration, vous feront beaucoup de bien !

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Yoga & Détox douce : Faire circuler l’énergie dans le haut du corps

  • Style : Hatha Yoga doux
  • Intensité : Yoga doux
  • Niveau : Débutant, Pour tous
  • Durée : 17 minutes
  • Matériel recommandé : Tapis de yoga
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Ouvrir les épaules et le haut du dos

  • Style : Hatha Yoga doux
  • Intensité : Yoga doux
  • Niveau : Débutant, Pour tous
  • Durée : 23 minutes
  • Matériel recommandé : CouvertureTapis de yoga
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Libérer le haut du dos

  • Style : Restorative Yoga, Yin Yoga
  • Intensité : Yoga doux
  • Niveau : Débutant, Pour tous
  • Durée : 14 minutes
  • Matériel recommandé : Couverture

Mobiliser les trapèzes : les flexions arrière
Vous n'y pensez peut-être pas, mais vous engagez souvent les trapèzes dans votre pratique de yoga, en particulier dans vos salutations au soleil. Les mouvements d'ouverture et d'élévation des bras sollicitent les trapèzes. Dans chaturanga dandasana, ce muscle vous aide à contrôler la descente et à garder les coudes contre le corps. Dans le cobra ou le chien la tête en haut, le muscle du trapèze permet d'ouvrir la poitrine en abaissant les épaules et en plaquant les omoplates vers le cœur. Les flexions vers l'arrière sont une bonne manière d'engager le trapèze et de vous libérer des tensions dans le haut du dos. Commencez simplement, avec les salutations au soleil ou des variations de shalabhasana (la sauterelle).

Suivre le cours de yoga en ligne Ouvrir le coeur, redresser la posture avec Valentine Peltier | Yoga VinyasaSuivre le cours de yoga en ligne Ouvrir le coeur, redresser la posture avec Valentine Peltier | Yoga Vinyasa

Ouvrir le coeur, redresser la posture

  • Style : Yoga Vinyasa
  • Intensité : Yoga dynamique
  • Niveau : Intermédiaire
  • Durée : 34 minutes
  • Matériel recommandé : Tapis de yoga
Suivre le cours de yoga en ligne Yin yoga : Dénouer les épaules avec Sandra Crosasso | Yin YogaSuivre le cours de yoga en ligne Yin yoga : Dénouer les épaules avec Sandra Crosasso | Yin Yoga

Yin yoga : Dénouer les épaules

  • Style : Yin Yoga
  • Intensité : Yoga doux
  • Niveau : Pour tous
  • Durée : 36 minutes
  • Matériel recommandé : BolsterTapis de yoga
Suivre le cours de yoga en ligne Flexions arrière en détente pour libérer votre dos avec Delphine Denis | Restorative YogaSuivre le cours de yoga en ligne Flexions arrière en détente pour libérer votre dos avec Delphine Denis | Restorative Yoga

Flexions arrière en détente pour libérer votre dos

  • Style : Restorative Yoga
  • Intensité : Yoga doux
  • Niveau : Débutant, Pour tous
  • Durée : 27 minutes
  • Matériel recommandé : Tapis de yoga

Etirer les muscles des trapèzes
Les postures dites ‘en extension' sont excellentes pour la détente de la nuque et des épaules. Dandasana par exemple : tenez-vous assis bien droit, les jambes tendues devant vous. Posez les mains au sol de chaque côté du bassin. Cherchez à les plaquer au sol et vous sentirez vos épaules s'abaisser. Ensuite, imaginez que vous avez derrière vous un appuie-tête ; rentrez légèrement le menton vers la gorge, sans baisser la tête. Vous sentirez votre nuque s'étirer.
La posture de l'aigle, garudasana, est, avec sa position des bras bien spécifique, un très bon moyen d'étirer vos trapèzes : fléchissez les bras, coudes à la hauteur des épaules et placez les deux avant-bras l'un contre l'autre devant vous ; puis venez caler un coude au-dessus de l'autre et entrelacez vos mains. Sentez l'étirement qui se produit dans tout le haut de votre dos. Vous pouvez pratiquer cette position des bras sans l'équilibre de l'aigle, à tout moment de la journée !
Les torsions quant à elles vous aideront à bien détendre la nuque, notamment lorsque la tête se tourne en direction opposée au buste.
Enfin, la chandelle est une posture dans laquelle tout le haut du dos est enroulé. Elle étire surtout la partie haute du trapèze. Mais attention, cette posture demande une certaine préparation, surtout si vous ressentez beaucoup de tensions dans la nuque.

Suivre le cours de yoga en ligne Torsions pour mobiliser le dos avec Élodie Prou | Yoga VinyasaSuivre le cours de yoga en ligne Torsions pour mobiliser le dos avec Élodie Prou | Yoga Vinyasa

Torsions pour mobiliser le dos

  • Style : Yoga Vinyasa
  • Intensité : Yoga dynamique
  • Niveau : Intermédiaire
  • Durée : 46 minutes
  • Matériel recommandé : CouvertureTapis de yoga
Suivre le cours de yoga en ligne Vinyasa vers la Chandelle avec Diane Duhamel | Yoga VinyasaSuivre le cours de yoga en ligne Vinyasa vers la Chandelle avec Diane Duhamel | Yoga Vinyasa

Vinyasa vers la Chandelle

  • Style : Yoga Vinyasa
  • Intensité : Yoga dynamique
  • Niveau : Intermédiaire
  • Durée : 55 minutes
  • Matériel recommandé : Tapis de yogaCouvertureSangle
Suivre le cours de yoga en ligne Yoga au bureau : détendre nuque et épaules avec Emma Ford | Hatha Yoga douxSuivre le cours de yoga en ligne Yoga au bureau : détendre nuque et épaules avec Emma Ford | Hatha Yoga doux

Yoga au bureau : détendre nuque et épaules

  • Style : Hatha Yoga doux
  • Intensité : Yoga doux
  • Niveau : Débutant, Pour tous
  • Durée : 15 minutes

Le trapèze subit tout ce que nous portons sur nos épaules et pas que nos sacs à dos ! Il porte le poids de nos responsabilités, de nos tracas et de toutes nos pensées. Détendre le muscle du trapèze c'est essayer de ‘se décharger', de faire une vraie pause. Et quoi de mieux que le yoga pour apprendre à prendre du temps pour soi ?

Le yoga peut donc vous aider considérablement à prendre conscience de vos défauts de posture, à vous redresser et à réduire les tensions dans la nuque. Mais pensez que le plus important est votre prise de conscience en dehors du tapis. Remontez votre téléphone, votre livre ou votre ordinateur à la hauteur des yeux, afin de pouvoir garder la tête droite, préférez les sacs à dos aux sacs en bandoulière si vous vous déplacez beaucoup, ou encore faites du redressement de votre posture un réflexe régulier, comme un jeu, tant en posture assise que debout. Vous verrez que petit à petit, votre nuque s'allongera et vous retrouverez la légèreté d'un bon alignement !

Vous avez une question

Une posture vous pose des difficultés ? Vous vous demandez comment choisir vos séances ? Quand et à quelle fréquence pratiquer ? Rejoignez-nous lors d'une prochaine session de Questions/Réponses en live pour trouver des réponses et vous motiver. Retrouvons-nous aussi sur notre groupe Facebook privé, dédié aux abonnés.
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Anna le 20/11/2019

J'ai une Gratitude Un'finie pour tout ce que vous Offrez à travers CasaYoga Namasté Cette plateforme est pour moi d'une Clarté, d'une Richesse, d'une Finesse et d'une Précision que je Découvre et Savoure jour après jour. Un Accompagnement motivant et dynamisant doublé d'une douce Présence que je Bénis la Vie d'avoir placé sur mon Chemin... Soleil ;)) Namasté

Cœur MERCI MERCI MERCI MERCI MERCI ! Cœur

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Delphine de CasaYoga.tv le 26/02/2020

Merci Anna pour votre enthousiasme et votre pratique assidue ! Namasté

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Laurence le 29/10/2018

Cœur

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Diane le 06/11/2018

Merci Laurence d'être toujours au rendez-vous Happy

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Isabelle le 06/10/2018

Merci Diane pour cet article. Je comprends mieux mes sensations dans le haut du corps. Je vais sélectionner des séances pour travailler à la détente et au renforcement de mes trapèzes, lors de ma prochaine connexion. Et libérer ainsi ma nuque Namasté

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Diane le 06/11/2018

Merci Isabelle. Nous espérons que ce parcours spécial trapèzes vous aidera à vous sentir plus légère dans la nuque. N'hésitez pas à nous tenir au courant ! Bonnes pratiques !

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Invité
06/12/2022
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